「夜中にふと目が覚めて時計を見ると、まだ2時や3時...。」
「トイレに行きたいわけでもないのに、なぜか毎晩同じ時間に起きてしまう。」
「一度起きると、そこから朝までうとうとするだけで、アラームが鳴る頃にはすでに疲れている...。」
そんな「分断された睡眠」に悩んでいませんか？
夜中に何度も目が覚める症状は「中途覚醒（ちゅうとかくせい）」と呼ばれます。
加齢によるホルモン減少が主な原因として知られていますが、実はストレスや生活習慣の乱れにより、20代〜40代の働き盛りにも急増している睡眠トラブルです。
この記事では、朝までぐっすり眠れない最大の原因である「睡眠の浅さ」に注目し、今日からできる年代別の対策と、中途覚醒の悩みに特化したサプリメントの選び方について解説します。
「夜中に何度も目が覚める」中途覚醒とは？
中途覚醒とは、一度眠りについた後、翌朝の起床時間までに何度も目が覚めてしまい、その後なかなか再入眠できない、あるいは眠れても熟睡感がない状態を指します。
私たちの睡眠は、脳を休める深い眠り（ノンレム睡眠）と、夢を見たり記憶を整理する浅い眠り（レム睡眠）を約90分周期で繰り返しています。
健康な睡眠であれば、浅い眠り（レム睡眠）のタイミングでも覚醒することなく次のサイクルへ移行します。
しかし、何らかの原因で睡眠全体の質が低下していると、眠りが浅くなったタイミングで「覚醒ライン」を超えてしまい、目が覚めてしまうのです。
「トータルで7時間寝ていればいい」というのは誤解です。
睡眠が分断されると、脳の回復に必要な「連続した深睡眠」が確保できず、いくら長く布団にいても疲労が抜けません。
これを放置すると、日中の強い眠気や集中力低下、メンタルの不調を招くリスクがあります。
【年代別】なぜ途中で起きる？中途覚醒を引き起こす主な原因
中途覚醒の原因は、年代やライフステージによって異なります。ご自身の世代に当てはまる「覚醒トリガー」をチェックしてみましょう。
中高年の中途覚醒は、加齢に伴う睡眠ホルモンの減少や頻尿が主な原因です。
中高年の中途覚醒の最大の原因は、加齢による生理的な変化です。
年齢とともに、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌量は劇的に減少します。
そのため、若い頃のような深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、睡眠全体が浅くなるため、少しの物音や気温の変化で簡単に目が覚めてしまいます。
50代前後の女性（男性にも起こり得ます）は、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少により自律神経が乱れやすくなります。
睡眠中に突然体がカーッと熱くなる「ほてり」や「異常な発汗（ホットフラッシュ）」が起こり、その不快感で目が覚めてしまうことが少なくありません。
加齢により、夜間の尿量を減らす「抗利尿ホルモン」の分泌が低下したり、膀胱の筋肉が衰えたりすることで、夜中に何度もトイレに行きたくなり、睡眠が分断されます。
一度トイレに立つと交感神経が刺激され、再入眠が難しくなります。
高齢者だけでなく、若い世代にも特有の「覚醒トリガー」が存在します。
「寝酒」は中途覚醒の最大の敵です。
アルコールは入眠を助けますが、摂取から約3〜4時間後、体内で分解される際に発生するアセトアルデヒドが交感神経を刺激します。
これを「リバウンド効果（反跳性覚醒）と呼び、ちょうど深い眠りから浅い眠りに切り替わるタイミングで、脳を強制的に叩き起こしてしまいます。
夕食に炭水化物を大量に摂取したり、甘いものを食べてすぐ寝たりしていませんか？
睡眠中に血糖値が急激に下がると、身体は危機を感じて血糖値を上げようとし、興奮ホルモンである「アドレナリン」や「コルチゾール」を分泌します。
寝ている間に体内が「戦闘モード」になるため、ハッと目が覚め、動悸や寝汗を伴うこともあります。
仕事の緊張や不安が慢性化していると、自律神経が常に高ぶった状態になります。
すると、本来深く沈むはずの「ノンレム睡眠」が浅くなり、少しの物音や部屋の明るさ、寝返りの刺激だけで目が覚めやすくなります。
冬の寒さや夏の蒸し暑さも、睡眠を分断する要因です。
特に、掛け布団が重すぎたり、通気性の悪いパジャマを着ていると、寝返りがスムーズに打てず、その不快感で覚醒してしまいます。
朝まで起きない体を作る、今日からできる中途覚醒の予防対策
目が覚めてから対処するのではなく、そもそも「起きない環境と体」を作ることが重要です。
年代別の原因に合わせた具体的な予防策を紹介します。
胃の中に食べ物が残っていると、消化活動のために内臓が働き続け、睡眠が浅くなります。夕食は就寝3時間前までに済ませるのが理想です。
残業などで遅くなる場合は、夕方におにぎりなどを食べ、帰宅後は消化の良いスープや味噌汁だけにする「分食（ぶんしょく）」がおすすめです。
また、「夜間低血糖」で目が覚めるタイプの人には、寝る前のハチミツが有効です。
ハチミツは血糖値を緩やかに安定させるため、睡眠中の低血糖によるアドレナリン分泌（覚醒）を防ぐ効果が期待できます。
「寝る前にコップ1杯の水を飲むと良い」と言われますが、中高年がこれをすると夜間頻尿の原因になります。
就寝の1〜2時間前からは、喉を潤す程度の「ちびちび飲み」にとどめましょう。
また、日中に足に溜まった水分（むくみ）が、夜横になった時に血管に戻って尿として排出されることも頻尿の原因です。
夕方頃に15分ほど、クッションなどに足を乗せて「足上げ」をしておくと、就寝中の尿意を減らす効果が期待できます。
更年期のほてりや異常発汗（ホットフラッシュ）で目が覚める方は、分厚い掛け布団1枚で寝るのは避けましょう。
タオルケット、薄手の毛布、肌掛け布団などを重ねる「ミルフィーユ状（重ね掛け）」にすることで、暑いと感じた時に1枚だけサッと剥ぐことができ、覚醒時間を最小限に抑えられます。
パジャマも、吸汗性と通気性に優れた綿やシルク素材が推奨されます。
42℃以上の熱いお風呂は交感神経を刺激し、逆効果です。
寝る90分前に、38〜40℃のぬるま湯に15分ほど浸かりましょう。
入浴で一時的に深部体温を上げ、お風呂上がり90分後に体温が下がってくるタイミングで布団に入ると、「深部体温の落差」により、最も深い眠り（徐波睡眠）に入りやすくなります。
徐波睡眠は入眠直後の90分に訪れます。この時間に深く眠ることが、中途覚醒を防ぐ鍵です。
中途覚醒の多くは「寝返りの失敗」や「温湿度の不快感」がトリガーです。寝具や部屋の環境にも気を配りましょう。
目が覚めてしまったら？再入眠するための対処法とNG行動
もし対策をしても夜中に目が覚めてしまった場合、どうすれば再びスムーズに眠れるのでしょうか。
朝までぐっすり眠りたい！中途覚醒を防ぐサプリの選び方
生活習慣を見直しても改善しない場合、深い眠りを維持する力が弱まっている可能性があります。
特に中高年以降は、自力で作れる睡眠ホルモンも減少しがちです。
中途覚醒対策には、「深睡眠（ノンレム睡眠）」を増やす成分を選ぶ必要があります。
中途覚醒に最もおすすめしたい成分が、ハーブの一種である「ラフマ（羅布麻）」です。
ラフマ由来の成分（ヒペロシド、イソクエルシトリン）は、「睡眠の質（眠りの深さ）の向上」に役立つ機能が報告されています。
ラフマは、睡眠ホルモン「メラトニン」の元となるセロトニンを増やし、ノンレム睡眠の時間を延長させる働きが期待できます。
眠りが深くなれば、ちょっとした刺激で目が覚めることを防げます。
ストレスで夜中に起きてしまう人には、GABA（ギャバ）も欠かせません。
GABAには抗ストレス作用があり、イライラや緊張を緩和することで、夜間の睡眠が浅くなるのを防ぎます。
「途中で目が覚める」悩みには、「ラフマで眠りを深くし、GABAで覚醒のトリガー（ストレス）を消す」という組み合わせが理想的です。
実際に、ラフマとGABAを併用することで、睡眠の質がより改善されたという研究結果も報告されています[1]。
「睡眠体験」で朝まで快眠を。深睡眠を支えるダブル配合
「睡眠体験」は、中途覚醒の悩みに真っ向からアプローチするために開発されたサプリメントです。
「睡眠体験」の最大の特徴は、機能性関与成分としてラフマ由来成分を配合している点です。
一般的なGABA単体のサプリとは異なり、ラフマが「眠りの深さ（ノンレム睡眠）」そのものを向上させます。
これにより、睡眠の分断を防ぎ、朝まで続く安定した眠りをサポートします。
さらに、GABAも機能性関与成分として配合。
仕事や家事などで蓄積した一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和し、過敏になった神経を落ち着かせます。
「ストレスで眠りが浅い」と感じている方に最適な成分です。
「睡眠体験」は、以下の機能性表示が認められています（届出番号E510）。
本品にはラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン及びGABAが含まれます。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つこと、GABAにはすっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。
「夜中に目が覚める」というのは、身体からのSOSでもあります。
まずは寝酒を控える、お風呂の時間を調整するなど、覚醒のトリガーを取り除きましょう。
そして、朝まで途切れない深い眠りを手に入れるために、減少する睡眠ホルモンをサポートし深睡眠を増やすラフマと、心を整えるGABAを配合した「睡眠体験」の力を借りてみてください。
「気づいたら朝だった」という、久しぶりの感動をあなたに。
【参考文献・資料】
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に長年携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中。
【資格】
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
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