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この記事でわかること
夜中に何度も目が覚めてしまう。一度起きると、なかなか眠りに戻れない。朝になっても、眠った実感がない。
こうした状態は「中途覚醒」と呼ばれます。原因は加齢、ストレス、飲酒、夜間頻尿、寝室の環境などさまざまで、ひとつに絞れないことがほとんどです。
そして、意外に思われるかもしれませんが、夜中に目が覚めること自体は健康な人にも起きています。大切なのは回数よりも、そのあともう一度深く眠り直せているか。そして翌朝、どう感じているかです。
この記事では、夜中に目が覚める理由を原因ごとに整理したうえで、今夜からできる対策と、それでも眠りの浅さが残るときの睡眠サプリの選び方までを紹介します。
中途覚醒とは
中途覚醒とは、一度眠りについたあと、翌朝起きる時間までの途中で目が覚めてしまう状態を指します。目が覚めたあとなかなか再入眠できない場合もあれば、眠れてはいるものの熟睡感が得られない場合もあります。
たまに目が覚める程度であれば、誰にでも起こることです。ただ、何度も目が覚める、目が覚めたあとに眠りに戻りにくい、朝起きてもすっきりしない。こうした状態が続くと、日中の眠気や集中しづらさとして生活に影響が出てきます。
なお、朝方に予定より早く目が覚めて、そのまま二度寝できないという場合は「早朝覚醒」と呼ばれ、中途覚醒とは分けて考えられています。
目が覚めること自体は、誰にでも起きています
意外に思われるかもしれませんが、健康な人でも一晩に何度か目を覚ましていると言われています。
眠っている間、私たちは浅い眠りにあたる「レム睡眠」と、深い眠りにあたる「ノンレム睡眠」を、90分前後の周期でくり返しています。ひと晩中ずっと同じ深さで眠り続けているわけではありません。
そして睡眠の後半に近づくほど、浅い眠りの割合は増えていきます。[5] つまり、眠りが浅くなる瞬間は誰の睡眠にも規則的に訪れています。多くの場合、本人が気づかないうちにまた深い眠りへ戻っていくため、記憶に残らないだけです。
ただし、ストレスや飲酒、寝室環境、年齢による変化などが重なると、この浅くなったタイミングで目が覚めやすくなります。
そう考えると、中途覚醒で気にしたいのは、目が覚めた回数そのものではないのかもしれません。
この記事で大切にしている視点
目が覚めたあと、もう一度深く眠り直せているか。
そして翌朝、それをどう感じているか。
1回しか起きていなくても、その後の眠りが浅ければ朝は重いままです。反対に何度か目が覚めても、そのたびすぐ深く眠り直せていれば、翌朝すっきり起きられることもあります。
この記事は、夜中に目が覚めること自体をなくそうとするより、目が覚めても深く眠り直せる状態に整えていく。そんな視点で書いています。
「寝ているはずなのに疲れが取れない」の正体
「時間はちゃんと寝ているのに、朝がつらい」。そう感じている方は少なくありません。
眠りが浅い状態が続くと、睡眠時間は取れているつもりでも、朝のすっきり感が得にくくなります。この状態が積み重なると、いわゆる「睡眠負債」や「疲労の借金」のように、日中のだるさや集中しづらさとして感じられることがあります。
たとえば、次のような変化です。
思い当たるものがあっても、どうか自分を責めないでください。これは頑張りが足りないのではなく、眠りの質が下がっているサインとして受け取っていただければと思います。
夜中に目が覚める悩みは、夜だけの問題ではありません。翌日の過ごし方や気分にもつながっているからこそ、早めに向き合う価値があります。
なぜ夜中に目が覚めるのか
原因はひとつではなく、いくつかの要素が重なっていることがほとんどです。年代や生活環境によって、気になりやすい原因も変わります。すべてを当てはめる必要はありません。「これかもしれない」と思うものから見てみてください。
中途覚醒は中高年だけの悩みではありません。仕事のストレス、寝酒、夕食の時間、スマートフォン、寝室環境などによって、若い世代でも夜中に目が覚めやすくなります。
お酒を飲むと寝つきが良くなる。これは体感として間違っていません。
気をつけたいのはその後です。飲んだ直後は血中のアルコール濃度が高く、鎮静が強く働きます。ところが時間とともに濃度が下がっていくと、その反動で神経系がむしろ興奮しやすい状態に振れると言われています。[6] さらにアルコールには利尿作用があるため、夜中の尿意にもつながります。
つまり寝酒は、眠りに入る前半と引き換えに、眠りを保つ後半に影響しているのかもしれません。寝つきには困っていないのに夜中だけ目が覚める、という方は、ここが引き金になっていることがあります。
寝る直前に食事をすると、眠っている間も消化のために体が働き続けます。休息モードに入りきれないまま夜を過ごすことになり、眠りが浅くなりやすくなります。
また、甘いものや炭水化物を多く摂ったあとにすぐ寝ると、睡眠中の体調変化が気になるという方もいます。夜中に目が覚めやすい方は、夕食の時間、量、内容を見直してみましょう。
仕事や家庭の不安が続くと、寝る前に頭が休まりにくくなります。
やっかいなのは、夜中に目が覚めた瞬間にも思考が再開してしまうことです。そこから考えごとが始まり、再び眠りに戻れなくなる。これは意志の弱さではありません。寝る直前まで仕事や情報に触れ続けていると、頭が切り替わる時間を持てないまま布団に入ることになります。
暑さ、寒さ、乾燥、寝具の重さ、パジャマの蒸れ。毎日使っているものほど見落としやすい要因です。
特に季節の変わり目や、エアコンをタイマーで切っている場合は、室温が変化したタイミングで目が覚めることもあります。
50代以降は、年齢にともなう睡眠リズムの変化や、夜間頻尿、更年期の体調変化などが重なりやすくなります。
深い眠りの時間は年齢とともに減っていき、50歳以上では20〜30代の半分から3分の1程度になるとも言われています。[5] 浅い眠りが相対的に長くなるため、少しの刺激で目が覚めやすくなります。
以前は気にならなかった物音や室温で目が覚めるようになった、という変化は、あなただけのものではありません。ただ、これは「もう変えられない」という話でもありません。起床時間、日中の活動量、朝の光、寝室環境を整えることで、眠りに向かうリズムは作り直していけます。
50代前後の女性では、更年期にともなう体調のゆらぎによって夜中に目が覚めやすくなることがあります。ほてり、汗、不安感、寝苦しさなどが重なると、眠っている途中で目が覚めるきっかけになります。
更年期の眠りの悩みが強い方は、中途覚醒だけでなく、更年期特有の体調変化もあわせて見直すことが大切です。
夜中にトイレで起きることが増えると、そのあと眠りに戻りにくくなります。寝る前の水分量、アルコール、カフェイン、冷え、日中のむくみなどが関係している場合もあります。
急に回数が増えた、生活に支障があるといった場合は、自己判断せず医療機関に相談することも大切です。
日中の強い眠気が続く、生活習慣を見直しても状態が長く続くといった場合も、一度医療機関に相談すると安心です。
夜中に目が覚めて眠れないときは
どれだけ対策をしていても、夜中に目が覚めることはあります。大切なのは、目が覚めたあとに焦りすぎないことです。
目が覚めたとき、つい時計に手が伸びます。でも「あと4時間しか眠れない」と分かった瞬間から、頭は計算を始めてしまいます。焦りは目を冴えさせ、冴えた目がまた焦りを呼ぶ。眠らなきゃと思うほど眠れなくなるのは、多くの方が経験していることです。
避けたいのは、確認しすぎ・見すぎ・頑張りすぎ。夜中に目が覚めたときは、焦りや刺激を増やさないことが大切です。
体に力が入っていると、気持ちも休まりにくくなります。筋弛緩法は、体の一部にぎゅっと力を入れてから、ふっと力を抜く方法です。
筋弛緩法の取り入れ方の一例
無理に眠ろうとするのではなく、まずは体の緊張をゆるめること。眠ろうとする力を抜いたときに、眠りのほうから戻ってきてくれることがあります。
明日から見直したい睡眠習慣
食事の時間、寝酒、スマートフォン、入浴、寝室環境。日常の小さな習慣が、眠りの浅さにつながっていることもあります。今日から見直しやすいところから、ひとつずつ整えてみましょう。
夕食が遅い、量が多い、脂っこいものが多い場合、寝ている間も胃腸が働きやすくなります。
夜中に目が覚めやすい方は、夕食をできるだけ早めに済ませる、遅くなる日は量を控えめにするなど、無理のない範囲で調整してみましょう。残業などで夕食が遅くなる場合は、夕方に軽く食べておいて、帰宅後は消化に負担の少ないものにするという分け方もあります。
寝る前の水分は大切ですが、寝る直前にまとめて飲むと、夜中にトイレで起きる原因になります。
日中からこまめに水分を摂り、寝る直前は喉を潤す程度にする。摂る量ではなく、摂るタイミングを分散させるのがポイントです。また、日中に足のむくみを感じやすい方は、夕方に足を少し高くして休む方法もあります。
更年期のほてりや汗で目が覚めやすい方は、厚い掛け布団を1枚だけ使うより、薄手の寝具を重ねて調整しやすくする方法があります。
暑いと感じたときに1枚外せるようにしておくと、夜中に寝苦しさを感じたときに対応できます。パジャマも、吸汗性や通気性を意識して選ぶとよいでしょう。
人は、体温が少し下がっていくタイミングで眠気を感じやすくなるとされています。[1]
つまり、寝る直前に熱いお湯につかると、体温が上がったまま布団に入ることになり、この「下がる流れ」を作りにくくなります。「しっかり温まったのに眠れない」という日があったなら、お湯の温度と入るタイミングが関係していたのかもしれません。
夜中に目が覚めやすい方は、次の点を意識してみてください。
寝具が重い、枕の高さが合わない、室温が暑すぎる・寒すぎる。こうした環境も、眠りの途中で目が覚めるきっかけになります。毎日使っているからこそ見落としやすい部分です。
無理にすべてを変える必要はありません。思い当たるものから、ひとつずつで大丈夫です。
それでも「深く眠れた感じ」が戻らないなら
ここまでの内容を、すでにいくつも試してこられた方もいると思います。それでも眠りの浅さと朝の重さが残ることは、決して珍しいことではありません。
睡眠サプリを検討するとき、成分名の比較から入ると迷いやすくなります。先に見ておきたいのは、自分が気になっていることと、その商品の届出表示が噛み合っているかです。
| 気になっていること | 確認したい届出表示 |
|---|---|
| 深く眠れた感じがしない | 睡眠の質・眠りの深さに関する表示 |
| 朝すっきりしない | 目覚めのすっきり感に関する表示 |
| 目が覚める回数そのもの | 中途覚醒回数に関する表示がある商品を確認しましょう |
ここで、ひとつ気づくことがあります。
中途覚醒の悩みは、夜と朝の両方にまたがっています。眠りが浅い（夜）、朝すっきりしない（朝）。この2つは別々の悩みではなく、地続きです。
ところが睡眠サプリの多くは、このどちらか片方にしか届出表示を持っていません。夜の眠りに向けた商品か、朝の目覚めに向けた商品か。中途覚醒の悩みに寄り添おうとすると、片方だけでは足りないことになります。
睡眠体験を選ぶ理由
睡眠体験は、夜と朝の両方に届出表示を持っている機能性表示食品です。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つことが報告されています。[2][3][4]
「長く寝たはずなのに疲れが残る」「途中で目が覚めると、その後の眠りが浅く感じる」。そんな感覚が気になる方が、確認しておきたい成分のひとつです。
GABAには、すっきりとした目覚めをサポートする機能が報告されています。[2][4]
中途覚醒の悩みは、夜だけで終わりません。夜中に目が覚めることで、朝起きたときに疲れが残る、すっきりしない、日中に眠気を感じる。そこまで含めて考えたい方に向けた成分です。
本品には、ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン及びGABAが含まれます。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つことが報告されています。[4]
GABAには、すっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。[4]
届出番号：E510
夜と朝を別々のサプリで考えなくていい、というのが睡眠体験の立ち位置です。
選ぶときに確認していただけるよう、配合量も公開しています。1日1粒に、ラフマ葉抽出物50mg、GABA100mg。何がどれだけ入っているか分かるので、ご自身で判断していただけます。ヒト試験の内容も公式サイトでご確認いただけます。
1日1粒なので、飲み忘れにくく、毎日の習慣として続けやすい形にしています。
「昨日はいつもより深く眠れた気がする」「朝、体が軽い」。そんな小さな変化を確かめていく、その入り口として。
よくある質問
朝早く目が覚めて二度寝できない場合も中途覚醒ですか？
予定より早く目が覚めて、そのまま二度寝ができない状態は「早朝覚醒」と呼ばれ、中途覚醒とは分けて考えられています。朝方の目覚めが気になる方は、早朝覚醒の原因と対策の記事もあわせてご覧ください。
睡眠サプリと睡眠薬はどう違いますか？
睡眠サプリは食品、睡眠薬は医薬品であり、区分が異なります。睡眠体験は機能性表示食品です。現在お薬を服用中の方や通院中の方は、自己判断で切り替えたりやめたりせず、担当の医師や薬剤師にご相談ください。
いつ飲むのがいいですか？
睡眠体験は1日1粒が目安です。飲む時間の決まりはありませんので、続けやすい時間を選んでいただけます。毎日同じタイミングにすると、飲み忘れを防ぎやすくなります。
どのくらい続ければいいですか？
機能性表示食品は、毎日の食生活の中で続けていくことを前提にしたものです。1日で変化を判断するものではないため、生活習慣の見直しとあわせて、しばらく続けながら朝の感じ方を見ていただくのがおすすめです。
他の睡眠サプリと一緒に飲んでもいいですか？
同じ成分が重複して過剰にならないよう、パッケージの成分表示をご確認ください。持病がある方、お薬を服用中の方は、念のため医師や薬剤師にご相談いただくと安心です。
眠りの浅さと、朝の重さ。この2つが気になっている方に、睡眠体験は届出表示の両方で応えようとしています。
下の商品カードから、配合成分や機能性表示をご確認いただけます。
眠りの質を向上
睡眠体験
30粒入 1日1粒目安
2,980円(税込)
睡眠の質を向上させる
「ラフマ」と、
すっきりとした目覚めを
サポートする「GABA」。
日本初のW効果の
機能性表示食品です。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に長年携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中。
【資格】
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
