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この記事でわかること
「毎日、布団に入ってから1〜2時間以上眠れない」「時計を見るたびに焦り、朝方になってようやくうとうとする……」。
早く寝なければと思うほど、焦って眠れなくなる...。そんな辛い夜を過ごしていませんか？
このような状態が続くと、日中の疲れや集中力にも影響しやすく、「眠れない自分」を責めてしまう方も少なくありません。
けれど、焦りはかえって眠りを遠ざけることがあります。まずは寝付きが悪くなる原因を整理し、今日からできる対策を知ることが大切です。
この記事では、入眠障害が起こるメカニズムや、睡眠衛生（正しい生活習慣）のポイント、生活習慣の見直しに加えて眠りの質を支える成分を選ぶときの考え方を解説します。
それって「入眠障害」かも？慢性化する不眠のサイン
布団に入ってから眠りにつくまでの時間を「入眠潜時（にゅうみんせんじ）」と呼びます。
健康な状態だと10分〜20分程度で眠れますが、30分〜1時間以上眠れない状態が続く場合、それは「入眠障害」の可能性があります。
厚生労働省の調査等でも、日本人の多くが睡眠不足を抱えていることがわかっています。
特に「寝つきの悪さ」が週に複数回あり、日中のだるさや集中力低下につながっている場合は、早めの対策が必要です。
なぜ何時間も眠れない？入眠障害のメカニズム
入眠障害の多くは、自律神経の乱れと「睡眠と覚醒のリズム」の崩れによって引き起こされます。
仕事のプレッシャーや不安などにより、交感神経が優位な状態（過覚醒）が続くと寝つきが悪くなります。
本来、夜はリラックスをつかさどる「副交感神経」にスイッチが切り替わるはずですが、脳が興奮したままだと、体は休む準備ができません。
「眠りたいのに、脳が起きている」というこのギャップこそが、寝付きの悪さの正体です。
さらに、「今日も眠れなかったらどうしよう」という焦りから、脳が「布団＝苦しい場所、目が冴える場所」と学習してしまうことがあります。
夜間に分泌されて自然な眠気を促す「メラトニン」が不足すると、入眠がスムーズにいきません。
睡眠ホルモン「メラトニン」は、日中に作られる幸せホルモン「セロトニン」を材料にして夜間に生成されます。
しかし、加齢や不規則な生活でセロトニン自体が枯渇していると、そもそも眠るためのホルモンが作られません。
ただリラックスするだけでなく、日中の光や食事、生活リズムを通じて、自然な眠りの準備を整えることが大切です。
入眠障害の悪循環を断ち切る「入眠改善」メソッド
慢性的な寝つきの悪さに向き合うには、小手先のテクニックだけでなく、1日の過ごし方を見直すことが大切です。
「布団＝眠る場所」と脳に再学習させることが最重要です。
20分以上眠れない時は、思い切って布団から出てください。
薄暗い部屋で静かに過ごし、本当に眠気（あくびなど）が来てから布団に戻るルールを徹底しましょう。
睡眠の質は朝に決まります。
起床後すぐに朝日を浴びることで、夜のメラトニンの原料となる「セロトニン」が分泌されます。
起床時間を毎日一定にすることも、体内時計をリセットするために不可欠です。
人間の体は、内側の温度（深部体温）が大きく下がる時に強い眠気を感じます。
就寝90分前に38〜40度のぬるめのお湯に浸かり、意図的に体温を上げることで、その後の体温低下とともに自然な入眠リズムを作り出せます。
「お酒を飲むとよく眠れる」というのは誤解です。
確かにアルコールは入眠を早めますが、脳を麻痺させているだけで、睡眠の質は著しく低下します。
また、アルコールが分解される過程で交感神経が刺激されるため、夜中に目が覚める「中途覚醒」の原因になります。
これらの生活習慣の見直しを試しても、2ヶ月以上不眠が続き、日常生活や仕事に支障が出ている場合は、我慢せずに睡眠外来や心療内科などの専門医に相談してください。
寝付きが気になる夜のセルフケア
こうした生活習慣の見直しに加えて、眠りの深さや朝のすっきり感を支える成分を取り入れることも、睡眠習慣を整える選択肢の一つです。
眠りの質を支える成分について
生活習慣を整えながら、睡眠をサポートする成分を取り入れる方法もあります。
選ぶときは、成分名だけでなく、機能性表示食品としてどのような機能が届け出されているかを確認しましょう。
GABA（γ-アミノ酪酸）は、アミノ酸の一種です。
睡眠サポートの機能性表示食品では、GABAにすっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。
ラフマ（羅布麻）は、古くからお茶として親しまれてきたハーブです。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つことが報告されています[2]。
眠りの悩みは、寝付きだけでなく、眠りの深さや朝の目覚めとも関係します。
そのため、成分を選ぶときは一つの悩みだけでなく、役割の違いを確認しておくとよいでしょう。
眠りの深さを意識したい方、朝をすっきり迎えたい方は、ラフマ由来成分とGABAの届出表示を確認しながら選ぶと、納得して続けやすくなります。
生活習慣の見直しとあわせて、睡眠の質を支える成分を取り入れることも、毎日の睡眠習慣を整える選択肢になります[2]。
眠りの質を整えたい方へ。1日1粒の睡眠サポート習慣
ここまで原因と対策を整理してきたうえで、生活習慣の見直しに加えて睡眠サポート成分も取り入れたい方には、機能性表示食品「睡眠体験」という選択肢があります。
「睡眠体験」は、以下の機能性表示が認められています（届出番号E510）。
本品にはラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン及びGABAが含まれます。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つこと、GABAにはすっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。
眠りの深さを意識したい方、朝をすっきり迎えたい方の毎日の睡眠習慣に取り入れやすい機能性表示食品です。
睡眠体験は、1日1粒目安で毎日の習慣に取り入れやすい設計です。
1日1粒目安、小粒で飲みやすく、毎日の習慣として安心して続けていただけます。
寝付きの悪さは、生活リズム、ストレス、就寝前の過ごし方などが重なって起こることがあります。
無理に寝ようと焦るのではなく、生活習慣を整えながら、眠りの質を支える成分を上手に取り入れていきましょう。
【参考文献・資料】
※：ラフマとGABAを配合した機能性表示食品（睡眠サプリ）として／機能性表食品データベース調べ
よくある質問
寝付きが悪い原因にはどんなものがありますか？
ストレスや考えごと、寝る前のスマートフォン、カフェイン、生活リズムの乱れなどが関係することがあります。原因はひとつではなく、複数重なることもあります。
寝付きが悪いとき、まず何を見直せばいいですか？
寝る前のスマートフォン、カフェインを飲む時間、入浴時間、寝室環境など、取り組みやすい習慣から見直すのがおすすめです。
生活習慣を見直しても寝付きが気になる場合はどう考えればいいですか？
眠る前だけでなく、日中の光の浴び方や活動量、夕方以降の過ごし方も関係します。無理なく続けられる範囲で整えていきましょう。
寝付きが悪い場合、睡眠サプリは選択肢になりますか？
生活習慣の見直しとあわせて、睡眠の質や朝のすっきり感を意識したい方は、機能性表示食品などを選択肢に入れることもあります。
睡眠体験は薬ですか？
睡眠体験は医薬品ではなく、機能性表示食品です。病気の治療や予防を目的としたものではなく、毎日の睡眠習慣を支える選択肢です。
睡眠体験
機能性表示食品 / 届出番号：E510 / 30粒入 / 1日1粒目安
睡眠体験は、ラフマ由来成分とGABAを配合した機能性表示食品です。
こちらも見られています
夜中に目が覚める中途覚醒の原因と対策
睡眠サプリの選び方と効果、飲むタイミング
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に長年携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中。
【資格】
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
