寝付きが悪い原因と対処法｜入眠障害を改善するサプリの選び方

布団に入ってから眠りにつくまでの時間を「入眠潜時（にゅうみんせんじ）」と呼びます。

健康な状態だと10分〜20分程度で眠れますが、30分〜1時間以上眠れない状態が続く場合、それは「入眠障害」の可能性があります。

厚生労働省の調査等でも、日本人の多くが睡眠不足を抱えていることがわかっています。

特に「寝つきの悪さ」が週に複数回あり、日中のだるさや集中力低下につながっている場合は、早めの対策が必要です。

入眠障害の多くは、自律神経の乱れと「睡眠と覚醒のリズム」の崩れによって引き起こされます。

脳の「過覚醒」と負のループ

仕事のプレッシャーや不安などにより、交感神経が優位な状態（過覚醒）が続くと寝つきが悪くなります。

本来、夜はリラックスをつかさどる「副交感神経」にスイッチが切り替わるはずですが、脳が興奮したままだと、体は休む準備ができません。

「眠りたいのに、脳が起きている」というこのギャップこそが、寝付きの悪さの正体です。

さらに恐ろしいのは、「今日も眠れなかったらどうしよう」という焦りから、脳が「布団＝苦しい場所、目が冴える場所」と学習してしまうことです。

「セロトニン」不足による睡眠ホルモン「メラトニン」の枯渇

夜間に分泌されて自然な眠気を促す「メラトニン」が不足すると、入眠がスムーズにいきません。

睡眠ホルモン「メラトニン」は、日中に作られる幸せホルモン「セロトニン」を材料にして夜間に生成されます。

しかし、加齢や不規則な生活でセロトニン自体が枯渇していると、そもそも眠るためのホルモンが作られません。

ただリラックスするだけでなく、この「ホルモンの材料」を補給できるかどうかが、根本解決の鍵となります。

慢性的な寝つきの悪さを改善するには、小手先のテクニックだけでなく、1日の過ごし方を根本から見直す必要があります。

眠くなるまで布団に入らない（刺激統制法）

「布団＝眠る場所」と脳に再学習させることが最重要です。

20分以上眠れない時は、思い切って布団から出てください。

薄暗い部屋で静かに過ごし、本当に眠気（あくびなど）が来てから布団に戻るルールを徹底しましょう。

朝の太陽光で「セロトニン」を貯金する

睡眠の質は朝に決まります。

起床後すぐに朝日を浴びることで、夜のメラトニンの原料となる「セロトニン」が分泌されます。

起床時間を毎日一定にすることも、体内時計をリセットするために不可欠です。

就寝90分前の入浴で深部体温をコントロール

人間の体は、内側の温度（深部体温）が大きく下がる時に強い眠気を感じます。

就寝90分前に38〜40度のぬるめのお湯に浸かり、意図的に体温を上げることで、その後の体温低下とともに自然な入眠リズムを作り出せます。

入眠を妨げる「寝酒」はNG

「お酒を飲むとよく眠れる」というのは誤解です。

確かにアルコールは入眠を早めますが、脳を麻痺させているだけで、睡眠の質は著しく低下します。

また、アルコールが分解される過程で交感神経が刺激されるため、夜中に目が覚める「中途覚醒」の原因になります。

病院（睡眠外来）を受診する目安

これらの生活習慣の改善を試みても、2ヶ月以上不眠が続き、日常生活や仕事に支障が出ている場合は、我慢せずに睡眠外来や心療内科などの専門医に相談してください。

生活習慣を整えても改善しない場合、睡眠に必要な栄養素が不足している可能性があります。

「いきなり強い睡眠薬を使うのには抵抗がある」「まずは自然な形で睡眠リズムを整えたい」という方は、科学的エビデンスのある以下の2つの成分がおすすめです。

① 脳の興奮を鎮める「GABA（ギャバ）」

GABA（γ-アミノ酪酸）は、抗ストレス作用を持つアミノ酸の一種です。

近年の研究によって、GABAを摂取することで入眠までの時間（入眠潜時）が短縮されることが報告されています[1]。

GABAは、高ぶった交感神経を抑制し、脳を「お休みモード」に切り替えるスイッチの役割を果たします。

② 眠りを深くする「ラフマ」

ラフマ（羅布麻）は、古くからお茶として親しまれてきたハーブです。

ラフマに含まれる「ヒペロシド」「イソクエルシトリン」という成分は、睡眠ホルモンの元となるセロトニンを増やし、ノンレム睡眠（深い眠り）の時間を増加させることが研究で確認されています[2]。

「GABA × ラフマ」の組み合わせが効果的である理由

多くの睡眠サプリは、GABAのみ、あるいはハーブのみの単一配合です。

しかし、寝付きの悩みを根本から解決するには、片方のみでは不十分な場合があります。

• GABAのみ：リラックスできても、睡眠ホルモンが不足していれば深く眠れない。
• ラフマのみ：睡眠ホルモンが増えても、直前のストレスで脳が興奮していたら眠れない。

つまり、「GABAで脳の興奮を鎮め（入眠サポート）」つつ、「ラフマで睡眠ホルモンを増やす（深睡眠サポート）」というダブルのアプローチこそが、入眠障害を改善する近道なのです。

実際にGABAとラフマを同時に摂取することで、それぞれ単独で摂るよりも睡眠の質改善効果が高まることが、研究により明らかになっています[2]。

「睡眠体験」は、この「GABA」と「ラフマ」を贅沢に配合した、日本初※のダブル効果の機能性表示食品です。

1.「眠りの深さ」と「目覚め」の両方をサポート

「睡眠体験」は、以下の機能性表示が認められています（届出番号E510）。