「朝までぐっすり眠れない」「朝スッキリ起きられない」。
そんな悩みを抱え、睡眠サプリメントを取り入れてみようと検討している方は多いのではないでしょうか。
しかし、いざ探してみると種類が多すぎてどれを選べばいいか迷ってしまったり、「いつ飲むのが一番効果的なのか？」と疑問に思ったりすることもあるでしょう。
この記事では、忙しい現代人のために、コンビニで手軽に買える「睡眠の質を上げる食べ物・飲み物リスト」を公開します。
この記事では、睡眠の質を根本からサポートするサプリの選び方や、気になる副作用について解説します。
さらに、時間栄養学に基づいた「自分の悩みに合わせた最適な飲むタイミング・時間帯」をご紹介します。
睡眠の質を上げるサプリの効果とは？「セロトニン」と「メラトニン」の関係
睡眠サプリを選ぶ上でまず知っておきたいのが、私たちの睡眠をコントロールしている2つの重要な物質、「セロトニン」と「メラトニン」の関係です。
私たちが自然な眠りにつくためには、「メラトニン」という睡眠ホルモンの働きが欠かせません。
このメラトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンを材料として、日中に作られる「セロトニン」という物質を経由して合成されます。
私たちの脳内にある体内時計（視交叉上核）が働き、夜になって暗闇が訪れると、日中に蓄積されたセロトニンがメラトニンへと変換される仕組みになっています。
つまり、夜に質の高い睡眠をとるためには、日中のうちに十分な量のセロトニンが脳内に蓄えられていることが非常に重要なのです。
日本では、メラトニンそのものを配合したサプリメントは市販されていません。
そのため、睡眠の質を根本から上げるには、材料となる「セロトニン」を増やしたり、維持したりするアプローチが非常に有効です。
たとえば、植物由来の成分である「ラフマ」の抽出物は、セロトニンの分解を抑え、日中を通じてセロトニンレベルを高く維持する働きがあることが確認されています。
これにより、夜間には豊富な「材料」を使ってメラトニンへの変換がスムーズに行われるようになります。
寝つきの改善？朝までぐっすり？目的に合わせた睡眠サプリの選び方
睡眠サプリの効果をしっかりと感じるためには、自分の悩みに合った成分を選ぶことが大切です。
主な成分の特徴を見てみましょう。
「布団に入っても色々なことを考えてしまって眠れない」という方には、GABAがおすすめです。
GABAは中枢神経系の主要な抑制性神経伝達物質であり、自律神経系にダイレクトに作用して、ストレスで高ぶった交感神経を鎮め、心身をリラックスさせる働きを持っています。
さらに、GABAにはすっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。
年齢とともに「夜中に目が覚めてしまう」「長く眠れない」という方には、ラフマ抽出物が適しています。
ラフマは睡眠ホルモン（メラトニン）の産生能力を根本からサポートするだけでなく、最も深い睡眠段階である「ノンレム睡眠（深睡眠）」の時間を増加させることが臨床試験で明らかになっています。
気になる睡眠サプリの副作用と安全性は？
サプリメントを毎日飲むとなると、「副作用はないのか」「依存してしまわないか」と心配になる方もいらっしゃるかもしれません。
睡眠薬や睡眠導入剤などの医薬品とは異なり、機能性表示食品などの睡眠サプリメントはあくまで「食品」です。
そのため、医薬品に見られるような強い依存性や、翌朝まで眠気やだるさが残るような強い副作用の心配は少ないとされています。
安全に続けるための選び方のポイントとして、ハーブやアミノ酸など植物・食品由来の成分を使用していること、そして科学的根拠に基づいた機能性が報告されている「機能性表示食品」を選ぶことが推奨されます。
睡眠サプリはいつ飲む？悩み別、最適な「飲むタイミングと時間」
サプリメントは薬ではないため、厳密な服用時間が決められているわけではありません。
しかし、時間栄養学から見た成分の働きを考慮すると、「自分が一番解決したい悩み」に合わせて飲む時間を変えることで、よりスムーズに理想の睡眠に近づくことができます。
ここでは、「ラフマ」と「GABA」が両方配合されたサプリメントを例に、悩み別のおすすめのタイミングをご紹介します。
こんな方におすすめ：布団に入ると仕事の不安が頭をよぎる、頭が冴えてしまう
理由：GABAの血中濃度が上がる摂取後30分〜1時間後を狙うことで、GABAがより脳の興奮を鎮めやすくなります。
さらにラフマがGABAの働きをサポートし、心身のスイッチの切り替え（入眠儀式）をスムーズにします。
また、夜間に摂取されたラフマは、翌日の日中におけるセロトニンレベルの維持への持ち越し効果を発揮するとされています[1]。
こんな方におすすめ：寝ても疲れが取れない、日中も眠い、パフォーマンスを上げたい
理由：朝食後などの習慣として取り入れることで、ラフマが日中を通じてセロトニンレベルを高く保持することができます。
これにより日中はポジティブな気分の維持やストレス耐性の向上が図られるとともに、夜に向けた睡眠ホルモンの材料を確保することができます。
また、昼間にGABAを摂取することで日中のストレスを防御し、夜に向けた自律神経の切り替えをサポートします。
実際に、昼間のGABAの摂取によって入眠までの時間が約5分短縮され、熟睡度も高まったという効果が研究によって確認されています[2]。
こんな方におすすめ：夜中に何度も目が覚める、アラームの前に起きてしまう
理由：夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めてしまうといった症状は、加齢やホルモンバランスの乱れによるメラトニン分泌の減少によるものが原因として挙げられます。
根本的なホルモンバランスの底上げには、継続した習慣化が大事です
消化器官に負担をかけず、睡眠中にラフマの深睡眠（ノンレム睡眠）効果を最大化するためにも、夕食後などの習慣化しやすいタイミングでの摂取が適しています。
毎日のリズムに組み込むことで、飲み忘れを防ぎつつ成分を安定して補うことができます。
睡眠の質を根本から上げるなら、ラフマ×GABA配合の「睡眠体験」
自分の悩みに合わせて「飲むタイミング」を柔軟に選ぶためには、複数のアプローチができるハイブリッドな成分設計のサプリメントを選ぶのが賢い方法です。
グリーンハウスの機能性表示食品「睡眠体験」は、セロトニンサイクルに作用する「ラフマ」と、中枢神経の過剰興奮を抑制する「GABA」という、作用の異なる2つの成分を配合した製品です。
睡眠をサポートする商品の中には、就寝前に飲むドリンクタイプ（乳酸菌飲料など）も人気ですが、糖質やカロリーが気になるという声も少なくありません。
「睡眠体験」はカロリーの心配がない粒タイプのサプリメントなので、就寝前に血糖値を上げる心配がなく、寝る直前でも安心してお飲みいただけます。
また、常温で保存できるため、旅行先や出張先への持ち運びにも便利です。
GABA単体のサプリメントはリラックス作用に優れていますが、「深い眠り」へのアプローチが弱い場合があります。
「睡眠体験」に含まれるラフマとGABAは、同時に摂取することで睡眠潜時（入眠までの時間）を4.3分短縮させると同時に、最も深い眠りであるノンレム睡眠の時間を5.1%増加させるという相乗効果が確認されています[3]。
単なる入眠サポートだけでなく、「眠りの深さ」をしっかり底上げできるのが大きな強みです。
睡眠サプリは、ただ何となく飲むよりも、「自分の今の悩みが何なのか（寝つきなのか、眠りの浅さなのか、朝の疲労感なのか）」を明確にし、それに合わせた成分選びと「飲むタイミング」を工夫することが大切です。
「睡眠体験」なら、朝のスタートダッシュ習慣としても、夜のリラックス習慣としても、ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れることができます。
「年齢とともに眠りが浅くなった」「朝からスッキリと活動したい」
そんな思いを持つ方は、セロトニンのケアとリラックスを両立する「睡眠体験」を、ぜひこれからの新習慣にしてみませんか。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に長年携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中。
【資格】
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
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睡眠体験
30粒入 1日1粒目安
2,980円(税込)
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サポートする「GABA」。
日本初のW効果の
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