「起きる予定の時間より2時間も早く目が覚めてしまう」「二度寝しようとしても全く眠れず、そのまま朝を迎えてしまう」このような「早朝覚醒（早期覚醒）」の症状でお悩みではありませんか。
早く目覚めてしまうと、睡眠時間が十分に確保できず、日中に強い眠気や疲労感を感じやすくなります。
「そのうち治るだろう」と我慢していると、心身のストレスが蓄積し、さらに睡眠の質が低下してしまう悪循環に陥ることも少なくありません。
本記事では、特に50代以降に増えやすい早朝覚醒の原因と、目が覚めてしまった時の正しい過ごし方、そして日常生活でできる対策を解説します。
また、年齢やストレスによる睡眠の浅さをサポートするサプリメントの選び方もご紹介しますので、すっきりとした目覚めを取り戻すためのヒントとしてお役立てください。
早朝覚醒（早期覚醒）とは？中途覚醒との違い
早朝覚醒とは、自分が起きようと思っていた時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠りにつくことができない状態を指します。
不眠症のひとつのタイプであり、「早期覚醒」と呼ばれることもあります。
夜中に目が覚める「中途覚醒」と似ていますが、中途覚醒は「途中で目が覚めるものの、その後再び眠りにつけることが多い」のに対し、早朝覚醒は「一度目が覚めると、二度寝ができない」という特徴があります。
そのため、睡眠不足に直結しやすく、日中のパフォーマンス低下に悩みやすい傾向があります。
なぜ早く目が覚める？早朝覚醒を引き起こす主な原因
早朝覚醒は、年齢や精神的な負担、日々の習慣など、さまざまな要因が重なって引き起こされます。
ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
早朝覚醒の最も一般的な原因のひとつが、加齢に伴う体内時計（概日リズム）の変化です。
年齢を重ねると、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌量が減少するだけでなく、分泌のピークが若い頃よりも前倒しになる傾向があります。
そのため、夜は早く眠気が訪れる一方で、朝も早くに目が覚めてしまうようになります。特に50代以降からこの変化を感じる方が増えてきます。
仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、精神的なストレスも早朝覚醒の大きな原因です。
ストレスを感じると、体を活動モードにする「交感神経」が優位になり、脳が緊張状態になります。
この状態が続くと、睡眠が浅くなり、少しの物音や光の刺激で朝早くに脳が覚醒してしまいます。
「明日も早く起きなければ」というプレッシャー自体がストレスになることもあります。
就寝前の過ごし方も影響します。
例えば、寝る直前までスマートフォンやテレビの強い光（ブルーライト）を浴びていると、脳が昼間だと錯覚してしまい、深い睡眠が妨げられます。
また、寝酒（アルコール）は寝付きを良くするように感じますが、アルコールが分解される過程で交感神経を刺激するため、明け方に目が覚めやすくなる原因となります。
「そのうち治る」は要注意！二度寝できない時の正しい過ごし方
早く目が覚めてしまった時、「あと1時間寝なくては」と焦る気持ちはわかりますが、間違った対処はかえって不眠を長引かせてしまいます。
「早く寝ないと日中が辛くなる」と布団の中で焦れば焦るほど、脳は緊張し、ますます眠気から遠ざかってしまいます。
布団の中で悶々と過ごす時間が長くなると、脳が「布団＝眠れない苦しい場所」と学習してしまい、慢性的な不眠につながる恐れがあるため注意が必要です。
どうしても二度寝できない時は、思い切って一度布団から出てみましょう。
薄暗い部屋で温かい飲み物（ノンカフェイン）を飲んだり、静かな音楽を聴いたりして、リラックスして過ごします。
「眠らなければ」という執着を手放し、自然な眠気が訪れたら再び布団に戻るのが、精神的な負担を減らすコツです。
早朝覚醒の治し方・日常でできる対策
早朝覚醒を和らげ、朝までぐっすり眠るためには、日中の過ごし方と就寝前の習慣を見直すことが大切です。
体内時計を正常に保つために、朝起きたらまず太陽の光を浴びましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に適切なタイミングで睡眠ホルモンが分泌されるようになります。
また、日中にウォーキングなどの適度な運動を取り入れ、体に心地よい疲労感を与えることも、深い睡眠を促すために効果的です。
就寝前は、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせることが重要です。
ぬるめのお湯（38〜40度）にゆっくり浸かったり、軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐしたりするのがおすすめです。
日中のストレスを寝室に持ち込まないよう、自分なりのリラックス方法を見つけておきましょう。
早朝覚醒の改善をサポートするサプリメントの選び方
生活習慣の工夫に加えて、睡眠をサポートする成分を取り入れることも有効な選択肢です。
早朝覚醒にお悩みの方に適したサプリメントの選び方を解説します。
早朝覚醒に悩む方は、睡眠全体が浅くなっている傾向があります。
そのため、単に寝付きを良くするだけでなく、「睡眠の質（眠りの深さ）」そのものにアプローチする成分が配合されたものを選ぶことが大切です。
深い眠り（ノンレム睡眠）の時間がしっかりとれると、睡眠の満足度が高まります。
成分選びで特に注目したいのが、「GABA（ギャバ）」と「ラフマ」です。
GABAはアミノ酸の一種で、事務作業などに伴う一時的な精神的ストレスを緩和し、高ぶった神経を鎮める働きがあります[1]。
ラフマは、睡眠ホルモン（メラトニン）の元となるセロトニンの産生をサポートし、加齢とともに減少する深い睡眠を増やす機能が報告されているハーブの一種です[2][3]。
この2つの成分を組み合わせることで、ストレスと睡眠の浅さの両面からアプローチすることが期待できます。
眠りの深さとすっきりした目覚めをWサポートする「睡眠体験」
加齢による眠りの浅さや、日々のストレスによる早朝覚醒にお悩みの方におすすめしたいのが、機能性表示食品「睡眠体験」です。
「睡眠体験」は、日本で初めて「ラフマ」と「GABA」の両方を機能性関与成分として配合した、日本初※のダブル効果の機能性表示食品です。
本品には、以下の機能性商品届出表示（届出番号E510）がされています。
本品にはラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン及びGABAが含まれます。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つこと、GABAにはすっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。
早く目が覚めてしまう原因になりやすい「睡眠の浅さ」と「日々のストレス」に同時にアプローチし、朝のすっきりとした目覚めをサポートします。
睡眠薬は癖になりそうで不安という方でも、食品由来の成分を中心とした機能性表示食品であれば、毎日のセルフケアとして無理なく取り入れられます。
日中の活動的なパフォーマンスを維持するためのお守りとして、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。
「二度寝できない」「朝早く目が覚める」といった早朝覚醒は、加齢による体内時計の変化や日々のストレスが主な原因です。
無理に布団の中で過ごして焦るのではなく、一度起きてリラックスしたり、日中の活動量を見直したりすることが改善の第一歩となります。
生活習慣の工夫に加えて、「睡眠体験」のようなGABAとラフマを配合した機能性表示食品を上手に活用するのも賢い選択です。
ご自身に合った対策で睡眠の質を高め、疲労感のないすっきりとした朝と、活力に満ちた毎日を取り戻しましょう。
【参考文献・資料】
※：ラフマとGABAを配合した機能性表示食品（睡眠サプリ）として／機能性表食品データベース調べ
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に長年携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中。
【資格】
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
眠りの質を向上
睡眠体験
30粒入 1日1粒目安
2,980円(税込)
睡眠の質を向上させる
「ラフマ」と、
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サポートする「GABA」。
日本初のW効果の
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