二度寝できない・朝早く目が覚める原因と対策｜早朝覚醒と睡眠サプリの選び方

早朝覚醒とは、自分が起きようと思っていた時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠りにつくことができない状態を指します。

不眠症のひとつのタイプであり、「早期覚醒」と呼ばれることもあります。

夜中に目が覚めたあと再び眠りに戻れる場合とは異なり、早朝覚醒は「一度目が覚めると、二度寝ができない」という点に特徴があります。そのため睡眠時間そのものが削られやすく、日中の眠気や集中しづらさに直結します。

「毎朝4時や5時に目が覚めてしまう」「休日も寝坊できない」「以前はできた二度寝ができなくなった」。心当たりがある方は、この記事の内容を確認してみてください。

朝早く目が覚めたあと眠れないのは、「眠る気がない」からではありません。体の中で、眠りを支える仕組みがすでに引き上げられているからです。

私たちの眠りは、体内時計（概日リズム）によってコントロールされています。夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が高まり、明け方に向かって減っていきます。つまり朝方は、もともとメラトニンが引いていく時間帯です。

そこに何らかの要因が加わって覚醒が早まると、まだ眠りたい時刻なのに、体はすでに「起きる準備」に入っています。この状態で布団の中で頑張っても眠れないのは、当然のことなのです。

加齢による体内時計の変化（特に50代以降）

早朝覚醒の最も一般的な原因のひとつが、加齢に伴う体内時計の変化です。

年齢を重ねると、メラトニンの分泌量が減少するだけでなく、分泌のピークが若い頃よりも前倒しになる傾向があります。そのため、夜は早く眠気が訪れる一方で、朝も早くに目が覚めてしまうようになります。特に50代以降からこの変化を感じる方が増えてきます。

さらに、深い眠りの時間は年齢とともに減っていき、50歳以上では20〜30代の半分から3分の1程度になるとも言われています。[4] 眠りが浅い時間帯が相対的に長くなるため、朝方の小さな刺激でも目が覚めやすくなります。

精神的なストレスや緊張状態

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、精神的なストレスも早朝覚醒の大きな原因です。

ストレスを感じると、体を活動モードにする「交感神経」が優位になり、脳が緊張状態になります。この状態が続くと、睡眠が浅くなり、少しの物音や光の刺激で朝早くに脳が覚醒してしまいます。

やっかいなのは、「明日も早く起きなければ」というプレッシャー自体がストレスになることです。早く目が覚めることを気にするほど、その心配が翌朝の覚醒を早めてしまう。この循環に入っている方は少なくありません。

寝る前の光と、寝酒

就寝前の過ごし方も影響します。

寝る直前までスマートフォンやテレビの強い光（ブルーライト）を浴びていると、脳が昼間だと錯覚してしまい、深い睡眠が妨げられます。

また、寝酒（アルコール）は寝付きを良くするように感じますが、アルコールが分解される過程で交感神経が刺激されるため、明け方に目が覚めやすくなります。寝つきには困っていないのに朝方だけ目が覚めるという方は、ここが引き金になっていることがあります。

高齢者の場合は加齢に伴う体内時計の変化が主な原因ですが、20代・30代・40代で朝早く目が覚める場合、その背景には別の要因が関わっていることが少なくありません。

20代・30代 ― ストレスと自律神経の乱れ

若い世代の睡眠の乱れにおいて、最も多い原因のひとつが心理的なストレスです。

仕事のプレッシャーや人間関係、将来への不安などを抱え込んでいると、自律神経のうち体を活発にする「交感神経」が優位な状態が続いてしまいます。

本来、睡眠中は心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になる必要があります。しかし、ストレスによって交感神経が緊張したままだと眠りが浅くなり、結果として早朝に目が覚めやすくなってしまうのです。

この状態が続くと、日中の疲労感が抜けず、さらにストレスを感じるという悪循環に陥ることもあります。「二度寝できないのはストレスのせいかもしれない」と感じている方の直感は、多くの場合当たっています。

20代・30代 ― 寝る前のスマホによる脳の興奮

スマートフォンやパソコンの長時間の使用も、20代や30代の睡眠に大きな影響を与えています。

特に就寝直前まで画面を見ていると、ブルーライトの強い光が目から入り、脳が「まだ昼間である」と錯覚してしまいます。

これにより、自然な眠りを促すホルモンの分泌が阻害され、脳が興奮状態のまま眠りにつくことになります。その結果、睡眠の質が低下し、途中で目が覚めたり、朝早く目が覚めたりする原因につながります。

40代 ― 生活の負荷と体の変化が重なる時期

40代は、仕事の責任や家庭での役割が重くなりやすい一方で、体内時計の変化も少しずつ始まる時期です。

若い頃と同じ生活リズムを続けているつもりでも、回復力の変化によって睡眠の浅さを感じやすくなります。また、女性ではこの時期から更年期に向けた体調のゆらぎが眠りに影響し始めることもあります。

「以前は休日に寝坊できたのに、最近は早く目が覚めてしまう」という変化を感じたら、生活の負荷と体の変化の両方を見直す時期かもしれません。

若い世代が二度寝できないときに、まず見直したいこと

20代・30代・40代でも、ストレスや生活リズムの乱れ、睡眠時間の不足が重なると、朝早く目が覚めてから眠りに戻りにくいことがあります。

休日だけ長く寝ようとするより、起きる時間を大きくずらしすぎないことが体内時計の安定につながります。朝に光を浴びること、寝る前のスマホ時間を短くすることから始めてみましょう。

「もう一度眠りたい」と思ってこの記事にたどり着いた方に、まずお伝えしたいことがあります。

二度寝するための最も確実な方法は、二度寝しようと頑張らないことです。

無理に二度寝しようとすると、かえって眠れなくなる理由

「早く寝ないと日中が辛くなる」と布団の中で焦れば焦るほど、脳は緊張し、ますます眠気から遠ざかってしまいます。

さらに注意したいのは、布団の中で悶々と過ごす時間が長くなると、脳が「布団＝眠れない苦しい場所」と学習してしまうことです。これが積み重なると、朝だけでなく夜の寝つきにも影響し、慢性的な不眠につながる恐れがあります。

早く目が覚めた朝に布団で粘ることは、その日の睡眠時間を取り戻す行為に見えて、実は翌日以降の眠りを削っている可能性があるのです。

二度寝したいときに試せること

眠気がまだ残っている場合は、次のような方法が助けになることがあります。

• 時計を見ない ― 「あと1時間しかない」と分かると、脳が計算を始めてしまいます
• 部屋を暗いまま保つ ― 光を入れると体内時計が朝と判断し、覚醒が進みます
• スマホを見ない ― 画面の光と情報の刺激で、残っていた眠気が飛びます
• 体の力を抜くことに意識を向ける ― 手を軽く握って数秒力を入れ、ふっと抜く。肩や足も同じように

「眠ろう」とするのではなく「休もう」とする。眠気が戻ってくるとしたら、そのほうが近道です。

20分たっても眠れなければ、一度布団から出る

それでも眠れないときは、思い切って一度布団から出てみましょう。

薄暗い部屋で温かい飲み物（ノンカフェイン）を飲んだり、静かな音楽を聴いたりして、リラックスして過ごします。「眠らなければ」という執着を手放し、自然な眠気が訪れたら再び布団に戻るのが、精神的な負担を減らすコツです。

眠れないまま朝を迎えてしまった日は、日中に短い昼寝（15〜20分程度）を取り入れると、夜の眠りに影響を与えにくい形で回復しやすくなります。

朝早く目が覚める状態が気になるときは、日中の過ごし方と就寝前の習慣を見直すことが大切です。早朝覚醒の対策は、朝ではなく前日から始まっています。

朝の光と、日中の活動量をコントロールする

体内時計を安定させるために、朝起きたらまず太陽の光を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に適切なタイミングで睡眠ホルモンが分泌されるようになります。

また、日中にウォーキングなどの適度な運動を取り入れ、体に心地よい疲労感を与えることも、深い睡眠を促すために役立ちます。

なお、夕方以降に強い光を浴びすぎないことも、朝方の覚醒を早めないために意識したいポイントです。

ストレスを溜め込まないリラックス習慣

就寝前は、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせることが重要です。

ぬるめのお湯（38〜40度）にゆっくり浸かったり、軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐしたりするのがおすすめです。人は体温が少し下がっていくタイミングで眠気を感じやすくなるとされているため、就寝の少し前に入浴を済ませておくと、休む準備をしやすくなります。

日中のストレスを寝室に持ち込まないよう、自分なりのリラックス方法を見つけておきましょう。

生活習慣を整えても、眠りの浅さや朝の重さが残ることがあります。そんなときに睡眠サプリを検討する方も多いと思います。

早朝覚醒で悩む方は、寝つき自体には困っていないという方も多いはずです。眠れてはいる。でも眠りが浅く、朝早くに目が覚めてしまう。

だから見ておきたいのは、眠りの深さと朝の状態です。

睡眠サプリのパッケージや商品ページには、その商品が何に役立つのかを書いた一文があります。そこに次の言葉があるか、探してみてください。

眠りの深さを支える成分 ― ラフマ由来成分

早朝覚醒で悩む方は、睡眠全体が浅くなっている傾向があります。寝つきを助ける成分より、眠りそのものの深さに関わる成分を見ておきたいところです。

そのひとつがラフマ由来成分です。ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つことが報告されています[2][3]。

朝のすっきり感を支える成分 ― GABA

早朝覚醒の悩みは、夜だけで終わりません。早く目が覚めてしまった朝を、どう迎えるか。そこまで含めて考えたいものです。

GABAはアミノ酸の一種で、すっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています[1]。

この2つが揃っているかを見る

眠りの深さと、朝のすっきり感。早朝覚醒が気になる方は、この2つがパッケージに書かれているかどうかを、選ぶときの軸にしてみてください。

生活習慣の見直しに加えて睡眠サポート成分も取り入れたい方には、機能性表示食品「睡眠体験」という選択肢があります。

ラフマ由来成分とGABA、2つを1粒に

睡眠体験は、眠りの深さと朝のすっきり感、その両方に対応した機能性表示食品です。

本品には、以下の機能性表示食品届出表示（届出番号E510）がされています。

1日1粒に、ラフマ葉抽出物50mg、GABA100mg。配合量を公開しているので、ご自身で判断していただけます。

毎日の習慣として続けやすい形に

1日1粒なので、飲み忘れにくく、毎日の睡眠習慣に取り入れやすい設計です。

早く目が覚めてしまう朝を、生活習慣の見直しと一緒に整えていく。その選択肢のひとつとして、配合成分やパッケージの表示を確認してみてください。

【参考文献・資料】

[1][2]：Yamatsu, Atsushi, et al. "The improvement of sleep by oral intake of GABA and apocynum venetum leaf extract." Journal of nutritional science and vitaminology 61.2 (2015): 182-187.

[3]：Nakata, Asami. "Effect of an Apocynum venetum Leaf Extract (VENETRON®) on Sleep Quality andPsychological Stress Improvement―A Randomized, Double—blind, Placebo—controlled Crossover Study―." 薬理と治療 46.1 (2018): 117-125.

[4]：厚生労働省 e-ヘルスネット. 高齢者の睡眠.

※：ラフマとGABAを配合した機能性表示食品（睡眠サプリ）として／機能性表示食品データベース調べ