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この記事でわかること
「起きる予定の時間より2時間も早く目が覚めてしまう」「二度寝しようとしても全く眠れず、そのまま朝を迎えてしまう」このような「早朝覚醒（早期覚醒）」の症状でお悩みではありませんか。
早く目覚めてしまうと、睡眠時間が十分に確保できず、日中に眠気や疲労感を感じやすくなります。
ただし、必要以上に不安になるよりも、まずは原因を整理し、日常で見直せることを知ることが大切です。
本記事では、加齢に伴い50代以降で特に増えやすい早朝覚醒の原因、目が覚めてしまった時の過ごし方や、日常生活でできる対策を解説します。
あわせて、近年増えている20代・30代の若年層の早朝覚醒についても触れています。
また、生活習慣の見直しに加えて、眠りの質を支える成分を選ぶときの考え方も紹介しますので、朝をすっきり迎えたい方のヒントとしてお役立てください。
早朝覚醒（早期覚醒）とは？中途覚醒との違い
早朝覚醒とは、自分が起きようと思っていた時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠りにつくことができない状態を指します。
不眠症のひとつのタイプであり、「早期覚醒」と呼ばれることもあります。
夜中に目が覚める「中途覚醒」と似ていますが、中途覚醒は「途中で目が覚めるものの、その後再び眠りにつけることが多い」のに対し、早朝覚醒は「一度目が覚めると、二度寝ができない」という特徴があります。
そのため、睡眠不足に直結しやすく、日中のパフォーマンス低下に悩みやすい傾向があります。
なぜ早く目が覚める？早朝覚醒を引き起こす主な原因
早朝覚醒は、年齢や精神的な負担、日々の習慣など、さまざまな要因が重なって引き起こされます。
ご自身の状況と照らし合わせてみましょう。
早朝覚醒の最も一般的な原因のひとつが、加齢に伴う体内時計（概日リズム）の変化です。
年齢を重ねると、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌量が減少するだけでなく、分泌のピークが若い頃よりも前倒しになる傾向があります。
そのため、夜は早く眠気が訪れる一方で、朝も早くに目が覚めてしまうようになります。特に50代以降からこの変化を感じる方が増えてきます。
仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、精神的なストレスも早朝覚醒の大きな原因です。
ストレスを感じると、体を活動モードにする「交感神経」が優位になり、脳が緊張状態になります。
この状態が続くと、睡眠が浅くなり、少しの物音や光の刺激で朝早くに脳が覚醒してしまいます。
「明日も早く起きなければ」というプレッシャー自体がストレスになることもあります。
就寝前の過ごし方も影響します。
例えば、寝る直前までスマートフォンやテレビの強い光（ブルーライト）を浴びていると、脳が昼間だと錯覚してしまい、深い睡眠が妨げられます。
また、寝酒（アルコール）は寝付きを良くするように感じますが、アルコールが分解される過程で交感神経を刺激するため、明け方に目が覚めやすくなる原因となります。
20代・30代で「朝早く目が覚める」「二度寝できない」のはなぜ？
高齢者の場合、加齢に伴う体内時計の変化により早朝覚醒が起こりやすくなります。
しかし、20代や30代で朝早く目が覚める場合、その背景には異なる要因が関わっていることが少なくありません。
20代・30代の睡眠の乱れにおいて、最も多い原因の一つが心理的なストレスです。
仕事のプレッシャーや人間関係、将来への不安などを抱え込んでいると、自律神経のうち体を活発にする「交感神経」が優位な状態が続いてしまいます。
本来、睡眠中は心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になる必要があります。
しかし、ストレスによって交感神経が緊張したままだと眠りが浅くなり、結果として早朝に目が覚めやすくなってしまうのです。
この状態が続くと、日中の疲労感が抜けず、さらにストレスを感じるという悪循環に陥ることもあります。
また、スマートフォンやパソコンの長時間の使用も、20代や30代の睡眠に大きな影響を与えています。
特に就寝直前まで画面を見ていると、ブルーライトの強い光が目から入り、脳が「まだ昼間である」と錯覚してしまいます。
これにより、自然な眠りを促すホルモンの分泌が阻害され、脳が興奮状態のまま眠りにつくことになります。
その結果、睡眠の質が低下し、途中で目が覚めたり、朝早く目が覚めたりする原因に繋がります。
二度寝できない時に焦らないための過ごし方
早く目が覚めてしまった時、「あと1時間寝なくては」と焦る気持ちはわかりますが、間違った対処はかえって不眠を長引かせてしまいます。
「早く寝ないと日中が辛くなる」と布団の中で焦れば焦るほど、脳は緊張し、ますます眠気から遠ざかってしまいます。
布団の中で悶々と過ごす時間が長くなると、脳が「布団＝眠れない苦しい場所」と学習してしまい、慢性的な不眠につながる恐れがあるため注意が必要です。
どうしても二度寝できない時は、思い切って一度布団から出てみましょう。
薄暗い部屋で温かい飲み物（ノンカフェイン）を飲んだり、静かな音楽を聴いたりして、リラックスして過ごします。
「眠らなければ」という執着を手放し、自然な眠気が訪れたら再び布団に戻るのが、精神的な負担を減らすコツです。
早朝覚醒が気になるときに日常でできる対策
朝早く目が覚める状態が気になるときは、日中の過ごし方と就寝前の習慣を見直すことが大切です。
体内時計を正常に保つために、朝起きたらまず太陽の光を浴びましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に適切なタイミングで睡眠ホルモンが分泌されるようになります。
また、日中にウォーキングなどの適度な運動を取り入れ、体に心地よい疲労感を与えることも、深い睡眠を促すために効果的です。
就寝前は、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせることが重要です。
ぬるめのお湯（38〜40度）にゆっくり浸かったり、軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐしたりするのがおすすめです。
日中のストレスを寝室に持ち込まないよう、自分なりのリラックス方法を見つけておきましょう。
早朝覚醒が気になるときのセルフケア
こうした生活習慣の見直しに加えて、眠りの深さや朝のすっきり感を支える成分を取り入れることも、睡眠習慣を整える選択肢の一つです。
眠りの質を支える成分の選び方
生活習慣の工夫に加えて、睡眠をサポートする成分を取り入れることも選択肢の一つです。
成分の機能と届出表示を確認しながら、眠りの質を支えるサプリメントの選び方を解説します。
早朝覚醒に悩む方は、睡眠全体が浅くなっている傾向があります。
そのため、単に寝付きを良くするだけでなく、「睡眠の質（眠りの深さ）」そのものにアプローチする成分が配合されたものを選ぶことが大切です。
深い眠り（ノンレム睡眠）の時間がしっかりとれると、睡眠の満足度が高まります。
成分選びで注目したいのが、「ラフマ由来成分」と「GABA（ギャバ）」です。
GABAはアミノ酸の一種です。睡眠サポートの機能性表示食品では、すっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています[1]。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つことが報告されています[2][3]。
眠りの深さを意識したい方、朝をすっきり迎えたい方は、この2つの成分の役割を確認して選ぶとよいでしょう。
眠りの質を整えたい方へ。1日1粒の睡眠サポート習慣
ここまで原因と対策を整理してきたうえで、生活習慣の見直しに加えて睡眠サポート成分も取り入れたい方には、機能性表示食品「睡眠体験」という選択肢があります。
「睡眠体験」は、ラフマ由来成分とGABAを配合した機能性表示食品です。
本品には、以下の機能性商品届出表示（届出番号E510）がされています。
本品にはラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン及びGABAが含まれます。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つこと、GABAにはすっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。
眠りの深さを意識したい方、朝をすっきり迎えたい方の毎日の睡眠習慣に取り入れやすい設計です。
睡眠薬は癖になりそうで不安という方でも、機能性表示食品であれば、生活習慣を整える取り組みとあわせて毎日のセルフケアに取り入れやすいのが特長です。
無理に一つの方法へ頼るのではなく、ご自身に合った習慣を組み合わせていきましょう。
「二度寝できない」「朝早く目が覚める」といった早朝覚醒は、加齢による体内時計の変化や日々のストレスが主な原因です。
20代や30代の場合、日々のストレスや自律神経の乱れからくる、心身のSOSである可能性が高いです。
無理に布団の中で過ごして焦るのではなく、一度起きてリラックスしたり、日中の活動量を見直したり、寝る前のスマホ操作を控えたりすることが改善の第一歩となります。
生活習慣の工夫に加えて、ラフマ由来成分やGABAを含む機能性表示食品を取り入れることも、眠りの深さを意識したい方の選択肢になります。
ご自身に合った対策で睡眠習慣を整え、朝をすっきり迎えるための土台を作っていきましょう。
【参考文献・資料】
※：ラフマとGABAを配合した機能性表示食品（睡眠サプリ）として／機能性表食品データベース調べ
よくある質問
朝早く目が覚めるのはなぜですか？
生活リズム、ストレス、加齢、寝る前の習慣、睡眠環境などが関係することがあります。原因はひとつではなく、複数重なることもあります。
朝早く起きてしまったら二度寝してもいいですか？
無理に眠ろうとして焦ると、かえって目が冴えることがあります。時間帯や体調に合わせて、休める環境を整えることが大切です。
早朝覚醒が続くときは何を見直せばいいですか？
就寝時刻、朝の光、日中の活動量、夕方以降のカフェイン、寝室環境などを確認しましょう。続く場合は専門家への相談も選択肢です。
早朝覚醒が気になる場合、睡眠サプリは選択肢になりますか？
眠りの質や朝のすっきり感を意識したい方は、生活習慣の見直しとあわせて、機能性表示食品を選択肢に入れることもあります。
睡眠体験はどんな人に向いていますか？
眠りの浅さや朝のすっきり感を意識したい方、毎日の睡眠習慣を見直したい方に向いています。
睡眠体験
機能性表示食品 / 届出番号：E510 / 30粒入 / 1日1粒目安
睡眠体験は、ラフマ由来成分とGABAを配合した機能性表示食品です。
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更年期の不眠の原因と対策
睡眠サプリの選び方と効果、飲むタイミング
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に長年携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中。
【資格】
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
