睡眠の質を上げる食べ物・飲み物リスト｜快眠に導くサプリ活用術

なぜ特定の食べ物が睡眠に良い影響を与えるのでしょうか？

その秘密は、食材に含まれる栄養素にあります。

まずは、睡眠の質を高めるために知っておきたい2つの「快眠栄養素」を押さえておきましょう。

トリプトファン（睡眠ホルモンの材料）

体内で生成できない必須アミノ酸。

精神を安定させる「セロトニン」に変わり、夜になると睡眠を促すホルモンである「メラトニン」へと変化します。

深く眠るための「材料」として非常に重要な栄養素です。

GABA（脳の興奮を鎮める）

GABA（ギャバ）は、脳の興奮を鎮め、リラックスさせる抗ストレス作用を持つアミノ酸です。

仕事のプレッシャーや考え事などで高ぶった交感神経を落ち着かせ、スムーズな入眠をサポートします。

睡眠の質を上げる快眠栄養素は、コンビニで買える身近な食品でも手軽に補うことができます。

毎日の食事や間食に取り入れたい食べ物・飲み物をリストアップしました。

睡眠の質を上げる「食べ物」リスト

• バナナ
  「理想的な快眠フルーツ」です。
  トリプトファンが豊富で、それがセロトニンに変わるのを助ける「ビタミンB6」、脳のエネルギーとなる炭水化物まで、必要な栄養素がすべてバランス良く含まれています。
• ヨーグルト・チーズ（乳製品）
  トリプトファンとカルシウムが豊富です。
  カルシウムには交感神経の働きを抑えてリラックスさせる効果があり、ストレスを感じやすい人にぴったりです。
• インスタント味噌汁・納豆（大豆製品）
  大豆由来のトリプトファンが手軽に摂れます。
  味噌や納豆などの発酵食品は腸内環境を整えるため、腸で作られるセロトニンの分泌を間接的にサポートします。
• 発芽玄米のおにぎり
  白米のおにぎりを発芽玄米に変えるだけで、白米の約10倍の「GABA」を効率よく摂取できます。

睡眠の質を上げる「飲み物」リスト

• トマトジュース
  GABAが豊富に含まれています。
  ランチのお供や夕方のリフレッシュに飲むことで、高ぶった神経を鎮める効果が期待できます。むくみ対策として、無塩タイプがおすすめです。
• カモミールティー（ノンカフェイン）
  心身をリラックスさせる鎮静作用があります。
  ノンカフェインなので、寝る前のティータイムに最適です。
• ホットミルク
  牛乳にはトリプトファンが含まれており、温めて飲むことで内臓から体が温まります。
  その後に体温が下がる落差を利用して、自然な眠気を誘うことができます。

睡眠の質を上げる食べ物・飲み物でも、「いつ摂るか」を間違えると逆効果になってしまいます。

知っておくべきタイミングの法則を解説します。

「トリプトファン」は夜ではなく「朝」食べる

「夜眠るために、夕食でバナナを食べよう」というのは実は避けたほうがよい行動です。

食事から摂取したトリプトファンが、セロトニンを経て睡眠ホルモン（メラトニン）に変換されるまでには、約14〜16時間もの時間がかかると言われています[1]。

つまり、夜に食べてもその日の睡眠には間に合いません。「朝食」にバナナやヨーグルトを食べるのが正解です。

寝る直前の食べ物はNG

寝る直前の食事は睡眠の質を下げる要因になります。

胃の中に食べ物が入ったまま眠ると、脳は休んでいても内臓は消化のために働き続けることになり、睡眠が浅くなってしまいます。

これは、夜中に目が覚める「中途覚醒」の大きな原因です。夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。

寝る前にお腹が空いた時の対処法

どうしても寝る前にお腹が空いてしまった場合は、固形物を避け、胃に負担のかからない飲み物をコップ1杯飲みましょう。

ホットミルクやカモミールティー、白湯など、温かい飲み物が「よく眠れる飲み物」として最適です。

副交感神経を優位にし、心身をリラックスモードに切り替えてくれます。

ここまでコンビニで買える快眠食品を紹介してきましたが、「これなら毎日の食事を変えるだけで、ぐっすり眠れそう！」と思うかもしれません。

しかし、忙しい現代人が食事だけで睡眠の悩みを根本から解決するのは難しいという現実があります。

その理由が、トリプトファンの「加工されにくさ」です。

トリプトファンは「材料」

食事から摂取するトリプトファンは、セロトニンを作るためのいわば「材料（部品）」です。

工場に材料がたっぷり届いても、製造ラインを動かし指揮する人がいなければ製品は完成しません。

私たちの体も同じで、材料となるトリプトファンを取り入れても、強いストレスを抱えていたり、加齢による影響があったりすると、うまく睡眠ホルモンに加工されないことがあります。

ラフマは「工場長」

そこで賢く活用したいのが、古くから親しまれてきたハーブの一種である「ラフマ」を配合したサプリメントです。

ラフマ由来の成分は、それ自体が材料になるのではなく、脳内で材料を使ってセロトニンを作るよう直接促す働き（合成の促進）と、ストレスなどでセロトニンが分解されてしまうのを「防ぐ」働きを併せ持っています。

つまり、ラフマはいわば「ホルモン生成の工場長」です。

比較項目	食事 （トリプトファン）	サプリ （ラフマ）
役割	睡眠ホルモンの「材料」	ホルモン作りを支える「工場長」
働き	体内で時間をかけてホルモンに変わる	材料を使ってホルモンを作るようサポートする
特徴	ストレスが多いとうまく変換されない	ストレスによるホルモンの減少を和らげる
即効性	摂取から約14〜16時間かかる	比較的スムーズに睡眠の質へアプローチ

睡眠の質を上げる食べ物で「材料（トリプトファン）」を仕入れても、それを効率よく組み立てる「工場長（ラフマ）」がいなければ、質の高い睡眠は作りにくいと言えます。

この弱点をサプリで補うのが、無理なく快眠を目指すための「活用術」なのです。

毎日の食事バランスを完璧に整えるのが難しい方にとって、効率が良く確実な方法は、食事の弱点をサプリメントで補うことです。

グリーンハウスの機能性表示食品「睡眠体験」は、ホルモン生成を促す「ラフマ」と、脳の興奮を鎮める「GABA」をダブルで配合した画期的なサプリメントです。

1.食事のタイムラグをカバーする直接的なアプローチ

「睡眠体験」なら、睡眠ホルモンの元となるセロトニン産生を直接サポートする「ラフマ」と、飲んで比較的短時間でリラックス状態へ導く「GABA」の力により、効率よく睡眠にアプローチできます。

研究においても、GABAの摂取によって入眠までの時間が短縮されることが報告されています[2]。

2.日本初※のダブルヘルスクレーム

「睡眠体験」は、以下の機能性表示が認められています（届出番号E510）。

本品にはラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン及びGABAが含まれます。

ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つこと、GABAにはすっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。

3.コンビニ食が多い人こその「新習慣」

日々の栄養が偏りがちな人ほど、睡眠に必要な成分が不足しやすくなります。

「睡眠体験」は1日1粒目安を飲むだけ。カロリーを気にすることなく、睡眠の質向上とすっきりとした目覚めをサポートします。

睡眠の質を上げる食べ物・飲み物と「睡眠体験」で快眠を

睡眠の質を上げるためには、日々のちょっとした工夫と効率的なアプローチの組み合わせが大切です。

まずは朝食にコンビニのバナナやヨーグルトを取り入れ、睡眠ホルモンの「材料」を補給しましょう。

そして夜は寝る直前の食事を控え、白湯やホットミルクで胃を休めてください。

さらに、ホルモン生成を促す「ラフマ」、ストレスを鎮める「GABA」をサプリで補うことで、質の良い眠りと心地よい目覚めをサポートしてくれます。

「寝ても疲れが取れない」「朝起きるのが辛い」

そんな悩みを持つ方は、朝のコンビニ食の工夫と合わせて、機能性表示食品「睡眠体験」をぜひあなたの夜の新習慣に取り入れてみてください。

【参考文献・資料】

[1]：Wada, Kai, et al. "A tryptophan-rich breakfast and exposure to light with low color temperature at night improve sleep and salivary melatonin level in Japanese students." Journal of Circadian Rhythms 11.1 (2013): 1-9.

[2]：Yamatsu, Atsushi, et al. "Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans." Food science and biotechnology 25.2 (2016): 547-551.

※：ラフマとGABAを配合した機能性表示食品（睡眠サプリ）として／機能性表食品データベース調べ