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この記事でわかること
「眠れない時は、何を飲めばいい？」
「寝る前にお腹が空いたけど、何なら食べてもいい？」
「コンビニで選びやすいものはある？」
睡眠を意識するときは、何を選ぶかだけでなく、いつ摂るか、何を避けるかも大切です。
この記事では、眠れない時に選びやすい飲み物や食べ物、寝る前に避けたいもの、コンビニでの選び方、豆乳を飲むタイミングを紹介します。
食べ物や飲み物を見直しても、眠りの浅さや朝のすっきり感が気になる方に向けて、後半では成分サポートの考え方も紹介します。
眠れない時に選びやすい飲み物
眠れない時は、刺激が強い飲み物よりも、体を冷やしにくい温かい飲み物や、カフェインを含まない飲み物を選ぶと取り入れやすくなります。
それだけで変わるというものではありませんが、寝る前の気持ちを落ち着ける習慣として取り入れやすい飲み物があります。
白湯はカフェインを含まず、寝る前でも取り入れやすい飲み物です。
夜に何か飲みたいけれど、カロリーや糖分が気になる方にも向いています。
飲む量はコップ1杯程度を目安にし、寝る直前に大量に飲むのは避けましょう。
夜中にトイレで目が覚めやすい方は、飲む量や時間にも注意してください。
ホットミルクは、寝る前の飲み物としてよく知られています。
牛乳にはトリプトファンなどの栄養素が含まれており、温かくして飲むことで、寝る前のリラックスタイムに取り入れやすくなります。
ただし、牛乳でお腹がゴロゴロしやすい方や、脂質が気になる方は、無理に飲む必要はありません。
豆乳は、牛乳が苦手な方にも選びやすい植物性の飲み物です。
大豆由来のたんぱく質を含み、ホットにすると寝る前の一杯として取り入れやすくなります。
ただし、甘い調整豆乳は糖分が多いものもあるため、飲む量や種類を確認して選びましょう。
豆乳については、後ほど詳しく解説します。
カモミールティーやルイボスティーなどのノンカフェイン飲料は、夜のリラックスタイムに選びやすい飲み物です。
寝る前に温かい飲み物を飲む習慣がある方は、カフェインを含まないものを選ぶと取り入れやすくなります。
「夜にお茶を飲むと目が冴えやすい」と感じる方は、緑茶や紅茶ではなく、ノンカフェインのものを選びましょう。
寝る前に避けたい飲み物・食べ物
眠れない時は「何を摂るか」だけでなく、「何を避けるか」も大切です。
寝る前の飲み物や食べ物によっては、眠りにつく前に体が休まりにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれます。
カフェインの感じ方には個人差がありますが、夕方以降に飲むと眠りに影響しやすい方もいます。
「夜になると眠れない」「布団に入っても目が冴える」という方は、午後以降のカフェインを控えめにしてみましょう。
お酒を飲むと寝つきがよくなったように感じることがあります。
しかし、アルコールは眠りの途中で目が覚めやすくなる要因になることがあります。
夜中に目が覚めやすい方、朝すっきりしない方は、寝酒が習慣になっていないか、飲む量や時間を見直してみましょう。
甘いジュース、加糖のカフェラテ、甘いお菓子などは、寝る前に習慣化しやすいものです。
少量を楽しむ程度であれば問題になりにくい場合もありますが、寝る前に毎日たくさん摂ると、胃腸の負担や体調の変化が気になることがあります。
寝る前に甘いものが欲しくなる方は、量や時間を見直してみましょう。
寝る直前に脂っこいものやボリュームのある食事を摂ると、眠っている間も消化のために体が働きやすくなります。
夜中に目が覚めやすい方は、夕食を就寝の少し前までに済ませる、遅くなる日は量を控えめにするなど、できる範囲で調整しましょう。
コンビニで選びやすい食べ物・飲み物
忙しい日でも、コンビニで選び方を少し工夫すれば、睡眠習慣を意識した食事に近づけることができます。
ポイントは、寝る直前にたくさん食べることではなく、朝から日中の食事で栄養バランスを整えておくことです。
バナナは、朝食や間食に取り入れやすい果物です。
トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物などを含み、忙しい朝にも選びやすい食品です。
夜にまとめて食べるよりも、朝や日中の食事に取り入れる方が自然です。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、たんぱく質やカルシウムを含みます。
朝食や間食に取り入れやすく、バナナやナッツ類と組み合わせると、忙しい日でも選びやすいメニューになります。
ただし、甘いヨーグルトは糖分が多いものもあるため、成分表示を確認して選びましょう。
味噌汁、納豆、豆腐などの大豆製品は、コンビニでも手に入りやすい食品です。
大豆由来のたんぱく質を含み、夕食が偏りがちなときにも取り入れやすい選択肢です。
夜遅い時間に食べる場合は、量を控えめにし、胃に負担をかけにくい組み合わせを意識しましょう。
コンビニで済ませる場合は、菓子パンや揚げ物だけで済ませるよりも、主食・たんぱく質・温かい汁物を組み合わせると、食事として整えやすくなります。
たとえば、
など、無理なく続けやすい組み合わせを選んでみましょう。
寝る前に豆乳を飲むなら？量とタイミング
「寝る前に豆乳を飲んでもいいの？」「飲むなら何時ごろがいい？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
豆乳は、牛乳が苦手な方にも選びやすく、温めると寝る前の一杯として取り入れやすい飲み物です。
ただし、寝る直前にたくさん飲むのではなく、飲む量やタイミングを意識することが大切です。
寝る前に豆乳を飲むなら、就寝直前ではなく、少し時間に余裕を持って飲むのがおすすめです。
量はコップ1杯程度にし、夜中にトイレで目が覚めやすい方は、寝る直前の水分量を控えめにしましょう。
調整豆乳やフレーバー豆乳は飲みやすい一方で、糖分が多いものもあります。
毎晩の習慣にする場合は、無調整豆乳や糖分控えめのタイプなど、続けやすいものを選びましょう。
豆乳は寝る前に選びやすい飲み物のひとつですが、豆乳だけで眠りの悩みが変わるわけではありません。
夕食の時間、カフェイン、アルコール、スマートフォン、寝室環境などもあわせて見直すことが大切です。
食べ物や飲み物を見直しても眠りの浅さや朝のすっきり感が気になる場合は、睡眠習慣とあわせて、どの成分にどのような機能性が報告されているかも確認してみましょう。
睡眠を意識した食事で知っておきたい栄養素
食べ物や飲み物を選ぶときは、栄養素の役割をざっくり知っておくと選びやすくなります。
ここでは、睡眠習慣を意識するときに知っておきたい成分を紹介します。
トリプトファンは、体内で作ることができない必須アミノ酸のひとつです。
大豆製品、乳製品、卵、魚、肉、バナナなど、身近な食品にも含まれています。
睡眠リズムを意識するなら、夜にまとめて摂るのではなく、朝から日中の食事で無理なく取り入れることが大切です。[1]
GABAは、発芽玄米やトマトなどにも含まれる成分です。
また、機能性表示食品では、GABAに「すっきりとした目覚めをサポートする機能」が報告されている商品もあります。[2][3]
食品で意識する方法と、サプリなどで成分量や機能性表示を確認して選ぶ方法があります。
睡眠を意識するときは、特定の栄養素だけに頼るのではなく、生活リズムも一緒に整えることが大切です。
特に、
といった習慣も、食べ物・飲み物とあわせて意識しましょう。
食べ物・飲み物を見直しても眠りが気になるときは
食べ物や飲み物を見直すことは、毎日の睡眠習慣を考えるうえで大切です。
ただ、忙しい日や食事内容が偏る日は、睡眠を意識した成分を毎日の食事で継続して摂ることが難しい場合もあります。
また、食事や生活習慣に気をつけても、
という方もいるでしょう。
「睡眠薬を使うほどではない気がする」「薬には少し抵抗があるけれど、食事や生活習慣以外の方法も知りたい」という方は、食品の一つとして取り入れられる睡眠サプリを調べることもあるかもしれません。
睡眠サプリは、睡眠薬のように、飲めばその場で眠くなることを目的とした医薬品ではありません。
商品によって配合成分や表示されている機能は異なるため、「睡眠によさそう」というイメージだけでなく、どの成分に、どのような機能が報告されているかを確認することが大切です。
機能性表示食品は、科学的根拠などをもとに、事業者が消費者庁へ届け出た機能を表示している食品です。
食事や生活習慣の見直しとあわせて取り入れたい方は、自分の悩みに合う機能性表示があるかを確認してみましょう。
眠りが浅い気がする方は、睡眠の質や眠りの深さに関する機能性表示を確認しましょう。
睡眠時間は取れているのに朝すっきりしない方は、目覚めに関する機能性表示も確認したいポイントです。
毎日の習慣として取り入れる場合は、1日の摂取目安量や続けやすさも確認しましょう。
睡眠体験は、眠りの質と朝のすっきり感を意識したい方へ
睡眠体験は、食事や生活習慣を見直しながら、眠りの質や朝のすっきり感も成分で意識したい方に向けた機能性表示食品です。
本品には、ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン及びGABAが含まれます。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つことが報告されています。[3]
GABAには、すっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。[3]
また、睡眠体験は1日1粒目安です。
食事や生活習慣を見直しながら、
という方は、睡眠体験の配合成分や機能性表示を確認してみてください。
睡眠体験
機能性表示食品 / 届出番号：E510 / 30粒入 / 1日1粒目安
睡眠体験は、ラフマ由来成分とGABAを配合した機能性表示食品です。
自分の悩みに近い記事を確認したい方へ
食べ物や飲み物だけでなく、自分の悩みに合わせて原因をもう少し確認したい方は、近いものから読んでみてください。
よくある質問
寝る前にお腹が空いたときは、何も食べない方がいいですか？
空腹が気になる場合は、量を控えめにし、消化に負担をかけにくいものを選びましょう。夜遅い時間は、脂っこいものや量の多い食事を避けることも大切です。
温かい飲み物なら、寝る前に何を飲んでもいいですか？
温かい飲み物でも、コーヒーや紅茶などにはカフェインが含まれる場合があります。寝る前は、カフェインの有無や糖分、飲む量を確認しましょう。
睡眠に必要な成分は、食事だけで足りますか？
バランスのよい食事が基本ですが、忙しい日や食事内容が偏る日は、睡眠に関わる成分を毎日意識して摂り続けるのが難しいこともあります。食事を整えたうえで、足りない部分を補う方法として睡眠サプリを検討するのも選択肢です。
食事でトリプトファンやGABAを摂っていれば、睡眠サプリは必要ありませんか？
食事で成分を摂ることは大切ですが、食べる量やタイミング、毎日の続けやすさには個人差があります。食事を整えても眠りの浅さや朝のすっきり感が気になる場合は、睡眠サポートの成分をまとめて取り入れられるサプリを検討してみるのもよいでしょう。
睡眠体験は、食事や生活習慣の見直しと一緒に取り入れられますか？
はい。睡眠体験は、食事や生活習慣を整えながら、眠りの質や朝のすっきり感も意識したい方におすすめです。毎日の食事だけでは意識して摂り続けにくい成分を、習慣として取り入れやすい形で補えます。
睡眠体験
機能性表示食品 / 届出番号：E510 / 30粒入 / 1日1粒目安
睡眠体験は、ラフマ由来成分とGABAを配合した機能性表示食品です。
この記事の執筆者
グリーンハウス株式会社
睡眠栄養指導士
小田 健史
健康食品業界で数々の商品開発や販促に長年携わる。
睡眠不足に悩まされ続けた自身の不眠体験から、一念発起して「睡眠栄養指導士」の資格を取得し、自らの知識と経験を基に機能性表示食品に登録された睡眠向上サプリ「睡眠体験」を開発。
現在、睡眠栄養指導士として多くの悩める方々へ睡眠の改善に関する情報を発信中。
【資格】
・一般社団法人 睡眠栄養指導士協会
睡眠栄養指導士®
・特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
健康管理士 一般指導員
