【更年期の不眠】睡眠サプリの選び方｜眠れない・夜中目が覚める原因と対策

更年期を迎えると、これまで問題なく眠れていた方でも、急に睡眠の質が低下することがあります。

その背景には、主に3つの原因が複雑に絡み合っています。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少と自律神経の乱れ

更年期の不眠の根本的な原因として挙げられるのが、女性ホルモンである「エストロゲン」の急激な減少です。

エストロゲンが減ると、脳の視床下部という部分が混乱し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経は、体を活動モードにする「交感神経」とリラックスモードにする「副交感神経」をコントロールしているため、このバランスが乱れることで、夜になっても脳や体が休まらず、寝付きが悪くなってしまうのです。

ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）による中途覚醒

更年期の代表的なお悩みである「ホットフラッシュ」も、睡眠を妨げる大きな要因です。

睡眠中、突然カーッと体が熱くなったり、大量の汗をかいたりすることで、不快感から夜中に目が覚めてしまいます。

一度目が覚めると、汗の冷えや動悸が気になってしまい、再び眠りにつくのが難しくなるケースも少なくありません。

イライラや不安感など心理的ストレスによる入眠障害

更年期は、ホルモンバランスの変化だけでなく、仕事や家族の環境変化などが重なりやすい時期でもあります。

そのため、ささいなことでイライラしてしまったり、理由のない不安感に襲われたりするなど、心理的なストレスを抱えやすくなります。

こうした精神的なゆらぎが脳を興奮状態にし、「眠りたいのに頭が冴えて眠れない」という入眠障害を引き起こします。

質の高い睡眠がとれない日々が続くと、脳や体の疲労が十分に回復しません。

その結果、「朝から体がだるい」「日中に集中力が途切れる」「疲れからさらにイライラしてしまう」といった状態に陥りやすくなります。

ストレスや疲労感が蓄積すると、自律神経はさらに乱れ、夜の睡眠の質が一段と低下するという悪循環を招きます。

年齢のせいだと我慢してやり過ごすのではなく、早めに「睡眠の質」を見直し、悪循環を断ち切るケアを始めることが大切です。

更年期の不眠を和らげるためには、日常生活のちょっとした工夫で自律神経を整えることが有効です。

今日から始められる具体的な対処法をご紹介します。

生活リズムと光のコントロール

体内時計を整えるためには、朝の光が重要です。

起床後すぐにカーテンを開け、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌リズムが整います。

夜はスマートフォンのブルーライトなど強い光を避け、間接照明などで脳に「休む時間」であることを伝えましょう。

自律神経を整えるリラックス法（入浴・ストレッチ）

就寝の1〜2時間前に、38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。

体が温まり、その後体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、ホットフラッシュを誘発しやすくなるため注意しましょう。

また、お風呂上がりに軽いストレッチをして筋肉の緊張をほぐすことも、深い眠りにつながります。

睡眠の質を高める食事と栄養素

睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となる「トリプトファン」を食事から摂取することも大切です。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品、バナナなどに多く含まれています。

ただし、毎日バランスよく食事から十分な栄養素を補い続けるのは負担になることもあるため、必要に応じてサプリメントを上手に活用するのも賢い選択です。

睡眠に悩む中高年の方に向けて、さまざまなサプリメントが販売されています。

自分に合ったものを選ぶためのポイントを解説します。

総合的な更年期ケアか、睡眠特化型か

更年期向けのサプリメントや市販薬には、全身のさまざまな症状を広くサポートする「総合ケア型」と、睡眠の悩みにダイレクトにアプローチする「睡眠特化型」があります。

もし、現状の最も大きな悩みが「夜中に目が覚める」「寝付きが悪い」「朝の疲労感」であるならば、睡眠に特化した成分をしっかり配合しているサプリメントを選ぶことで、より実感を得やすくなります。

【注目成分】ラフマとGABA

睡眠特化型のサプリメントを選ぶ際、特に注目したいのが「ラフマ」と「GABA（ギャバ）」という成分です。

ラフマ（眠りを深くする）

ラフマは、古くから健康茶などとして親しまれてきたハーブの一種で、睡眠ホルモン（メラトニン）の元となるセロトニンの産生を助け、年齢とともに浅くなりがちな「眠りを深くする」働きが報告されています[1][2]。

GABA（入眠・ストレス緩和）

GABAは、アミノ酸の一種で、高ぶった神経を鎮める抗ストレス作用があります[3]。

更年期特有のイライラや不安感を和らげ、スムーズな入眠とすっきりとした目覚めをサポートしてくれます。

更年期のデリケートな睡眠の悩みにお応えするためにおすすめしたいのが、機能性表示食品「睡眠体験」です。

GABAとラフマ、2つの機能性関与成分を配合

「睡眠体験」は、日本で初めて「ラフマ」と「GABA」の両方を機能性関与成分として配合した、日本初※のダブル効果の機能性表示食品です。

本品には、以下の機能性商品届出表示（届出番号E510）がされています。

ストレスによる寝付きの悪さ（GABA）と、夜中に目が覚めてしまう眠りの浅さ（ラフマ）という、更年期に多い2つの悩みに同時にアプローチします。