更年期の不眠｜眠れない・夜中に目が覚める原因と睡眠サプリの選び方

更年期を迎えてから、夜中に目が覚めたり、寝つきにくくなったり、朝起きてもすっきりしにくくなったと感じていませんか。

「年齢のせいだから仕方ない」と思いながらも、眠れない日が続くと、日中のだるさやイライラにもつながりやすくなります。

この記事では、更年期に眠りが浅くなりやすい理由と、無理なく見直したい生活習慣、睡眠サプリを選ぶときに確認したいポイントを紹介します。

更年期の眠りの悩みは、ひとつだけでなく複数重なることがあります。まずは、自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

更年期に入ると、これまで問題なく眠れていた方でも、急に寝つきにくさや夜中の目覚めを感じることがあります。

その背景には、女性ホルモンの変化、自律神経のゆらぎ、ホットフラッシュ、不安感やストレスなど、いくつかの要因が重なっていることがあります。[1]

また、更年期には夜中に目が覚めるだけでなく、朝早く目が覚めてそのまま眠れないと感じる方もいます。夜中の目覚めや早朝の目覚めが続く場合は、睡眠時間だけでなく、眠りの深さや朝のすっきり感もあわせて確認してみましょう。

女性ホルモンの変化と自律神経のゆらぎ

更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が大きく変化しやすい時期です。

エストロゲンの変化は、体温調節や気分、睡眠リズムにも関わる自律神経に影響することがあります。

自律神経には、日中の活動を支える交感神経と、休息時に働きやすい副交感神経があります。この切り替えがうまくいかないと、夜になっても体や気持ちが休息モードに入りにくく、寝つきにくさや眠りの浅さにつながることがあります。

ホットフラッシュや発汗による夜中の目覚め

更年期の代表的な変化のひとつに、急なほてりや発汗があります。

寝ている途中に体が熱くなったり、汗をかいたりすると、その不快感で目が覚めてしまうことがあります。

夜中に目が覚める状態は、中途覚醒として悩まれることもあります。

一度目が覚めると、汗の冷えや動悸が気になったり、「また眠れなかったらどうしよう」と考えてしまったりして、再び眠りに戻りにくくなることもあります。

不安感やイライラによる寝つきにくさ

更年期は、体の変化だけでなく、仕事・家族・生活環境の変化が重なりやすい時期でもあります。

ちょっとしたことでイライラしやすくなったり、理由のない不安を感じたりすると、布団に入っても頭の中が休まりにくくなります。

こうした不安が強くなると、眠る時間そのものがプレッシャーになってしまうこともあります。

眠りが浅い日が続くと、朝起きたときのすっきり感が得られにくくなります。

その結果、日中に次のような状態を感じやすくなることがあります。

更年期の眠りの悩みは、「年齢のせいだから」と我慢しすぎないことが大切です。

とはいえ、忙しい毎日の中で、生活習慣を完璧に整えるのは簡単ではありません。

大切なのは、全部を一気に変えようとすることではなく、今の生活の中で続けられそうなことからひとつずつ整えていくことです。

ここでは、難しいことではなく、今日から少し意識しやすいポイントに絞って紹介します。

1. 朝の光を浴びて、生活リズムを整える

朝起きたら、まずカーテンを開けて自然光を浴びることを意識しましょう。朝の光は、体内時計を整えるきっかけになります。[2]

休日もできるだけ起床時間を大きくずらさず、朝の光を浴びる習慣をつくることが大切です。ただし、最初から完璧に決まった時間に起きる必要はありません。まずは「起きたらカーテンを開ける」くらいの小さな習慣からで大丈夫です。

2. 夜のスマホや強い照明を控える

寝る直前までスマートフォンを見ていると、脳が休まりにくくなることがあります。特に、ニュースやSNS、動画などは情報量が多く、気持ちが高ぶりやすいものです。[2]

とはいえ、寝る前のスマホが息抜きになっている方も多いはずです。いきなり完全にやめるのではなく、まずは次のような工夫から始めてみましょう。

• 寝る30分前だけ画面を見ない
• 画面の明るさを落とす
• SNSではなく音声や読書に変える
• 寝室にスマホを持ち込まない日をつくる

「全部やめる」ではなく、「少し刺激を減らす」くらいで考えると続けやすくなります。

3. ぬるめの入浴で、休息モードに切り替える

就寝前は、38〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯は体に刺激となり、かえって目が冴えやすくなることがあります。[2]

特にホットフラッシュが気になる方は、熱いお風呂や長すぎる入浴で負担を感じる場合もあります。自分が心地よいと感じる温度と時間を大切にしましょう。

入浴が難しい日は、足湯や温かい飲み物、首元を冷やさない工夫などでもかまいません。「毎日お風呂にゆっくり入らなきゃ」と考えすぎないことも、続けるうえでは大切です。

4. 寝る前に考えごとを持ち込まない工夫をする

布団に入ってから考えごとが止まらない方は、寝る前に頭の中を書き出しておくのもひとつの方法です。

明日やること、不安に感じていること、気になっていることを紙に書くだけでも、頭の中を整理しやすくなります。

「今は考える時間ではなく、休む時間」と切り替えるための習慣を持つことが大切です。うまく眠れない日があっても、「またダメだった」と責めすぎないようにしましょう。

5. 食事や栄養も、無理なく整える

睡眠リズムを支えるためには、日中の食事も大切です。朝食を抜いたり、夜遅くに重たい食事をとったりすると、生活リズムが乱れやすくなることがあります。

大豆製品、乳製品、魚、卵、バナナなど、毎日の食事の中で栄養バランスを意識しましょう。

ただし、食事だけで毎日完璧に整えようとすると負担になることもあります。無理なく続けられる方法を選ぶことが、更年期世代の睡眠習慣では大切です。

更年期の眠りについて調べると、多くの記事で「生活リズムを整えましょう」「スマホを控えましょう」「リラックスしましょう」と紹介されています。

もちろん、それらは大切です。

でも実際には、家事や仕事、家族の予定、自分の体調のゆらぎがあって、毎日理想通りに過ごすのは難しいものです。

そんな方は、完璧な生活改善を目指すより、まずは負担の少ない見直しから始めてみましょう。

生活習慣を見直しても、眠りの浅さや朝のすっきり感が気になる方は、睡眠サプリを取り入れる選択肢もあります。

更年期向けのサプリには、大きく分けて「総合型」と「睡眠特化型」があります。

総合型の更年期サプリ

総合型は、年齢にともなう女性のゆらぎや、日々の健康維持を幅広く支えることを目的としたサプリです。

眠り以外にも、気分のゆらぎ、体調管理、美容、栄養補給などをまとめて考えたい方には選択肢になります。

ただし、「今いちばん困っているのが眠り」という場合は、睡眠に関する機能性や成分が明確かどうかを確認することが大切です。

睡眠特化型のサプリ

睡眠特化型は、睡眠の質や目覚めなど、眠りに関する悩みに焦点をあてたサプリです。

夜中に目が覚めやすい、眠りが浅い、朝すっきりしにくいと感じる方は、睡眠に関する機能性表示があるかを確認すると選びやすくなります。

睡眠サプリは、飲むだけで眠りが約束されるものではありません。

だからこそ、「今の自分の悩みに合っているか」「生活習慣と一緒に続けやすいか」を見て選ぶことが大切です。更年期の補完的なセルフケアを検討するときは、公的情報も確認しておきましょう。

更年期世代の眠りの悩みでは、夜中に目が覚めることだけでなく、朝のすっきり感が得られにくいことも気になりやすいポイントです。

そのため、睡眠サプリを選ぶときは、夜の眠りだけでなく、翌朝の感覚に関する機能性も確認してみましょう。

眠りの質や眠りの深さを意識するなら、ラフマ由来成分

ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つことが報告されています。[3]

更年期に入り、以前より眠りが浅くなった気がする方や、夜中に目が覚めやすい方は、睡眠の質や眠りの深さに関する機能性表示を確認してみましょう。

朝のすっきり感を意識するなら、GABA

GABAには、すっきりとした目覚めをサポートする機能があることが報告されています。[3]

そんな方は、夜の眠りだけでなく、翌朝の感覚に関する機能性も確認したいポイントです。

更年期世代が睡眠サプリを選ぶときは、眠りの質、眠りの深さ、朝のすっきり感のうち、自分が何を意識したいのかを整理しておくと選びやすくなります。

更年期の眠りの悩みは、生活習慣を整えようとしても、体調のゆらぎや日々の忙しさで思うように続かないことがあります。

眠りの質や朝のすっきり感を意識したい方は、生活習慣の見直しとあわせて、下の商品カードから睡眠体験の配合成分や機能性表示を確認してみてください。